Comment j'essaie de passer du running sur route au trail

Débuter en Trail ! Nombreux sont les coureurs qui ont ce projet en tête. Quand on vient de l'univers running, passer de la route au trail sur sentier demande une certaine adaptation. Loin d'être un traileur émérite, je vous propose de savoir comment j'ai commencé ma transition vers la course nature.

Lorsque j'ai décidé de me mettre au sport à l'aube de mes 40 ans (eh oui !), je me suis tourné vers une pratique accessible à tous et pour laquelle n'importe quel bipède normalement constitué à une appétence : courir, ou tout du moins marcher vite au début. Comme tout néo coureur lambda, j'ai enfilé une paire de baskets et je suis allé tant bien que mal fouler l'asphalte de mon quartier.

Semaine après semaine, mes progrès en endurance aidant, j'ai élargi mon périmètre. J'ai découvert de nouvelles rues dont j'ignorais l'existence, des beaux coins pour faire du running. Au fur et à mesure de mes sorties, j'ai commencé à délaisser le bitume pour aller gambader sur de petits sentiers tracés proches de chez moi. Mes runs en environnement urbain sont devenus plus rares, laissant voiture et nuisances sonores de côté au profit des arbres et chants des oiseaux. Je sais ça fait cliché, mais j'assume.

Ces premiers contacts “coureur vs dame nature”, m'ont permis de me tourner naturellement sans m'en rendre compte vers le trail. Je ne dis pas que je me suis transformé en traileur du jour au lendemain, ni qu'aujourd'hui encore je suis un fils spirituel de Jornet ou de D'Haene. Mais chaque nouveaux runs en forêt, sur les montagnes du Pas-de-Calais (ben les terrils), me laissent penser que je suis en passe de devenir un coureur nature. Je n'ai pas l'expérience suffisamment solide pour vous donner des conseils pour passer de la course sur route au trail. Cependant, je vous invite à découvrir comment s'opère ma transition vers la course à pied, crampons aux pieds et camelbak sur le dos.

Ma transition de la course à pied sur route vers le trail

A l'heure ou je rédige ces lignes, je n'affirme pas avoir définitivement abandonné la course à pied version routard. Par contre, il est vrai que j'essaye dès que j'en ai l'opportunité de m'évader en forêt, à la recherche de dénivelé, de quiétude, mais aussi de défis, notamment quand je pars en Savoie où je vais régulièrement.

Je le disais, c'est petit à petit et de manière naturelle que j'ai bifurqué vers la course nature. J'ai bien compris que les repères que j'avais sur piste d'athlétisme ou sur macadam, ne s'appliquent plus à la course sur chemins non tracés. Cela je l'ai tout particulièrement appris lorsque j'ai eu l'excellente idée de m'inscrire au Trail du Patois à Olhain. Le jour J, je me suis retrouvé aux côtés de plus de 700 traileurs. Pour l'occasion, je n'avais même pas acheter de chaussures de trail, mes routes et chemins de chez New Balance aux pieds, j'ai donc pris le départ. Mon seul achat était un sac d'hydratation de chez Kalenji (oui je sais un Camelbak pour 12km c'est pas nécessaire, mais ça je l'ai appris avec le recul).

Lors de cette course, je suis parti sur mon allure 10km route. Normal c'était ma distance référence et ça correspondait à ma préparation du moment. Si les 2 premiers kilomètres tout s'est bien passé, c'est ensuite quand côtes et descentes techniques se sont enchaînées que j'ai pris conscience que route vs trail, c'était deux mondes que tout oppose (ou presque). Je me suis retrouvé au bout de ma vie, dans le dur en moins de temps que je mets à vous l'écrire.
Cette prise de conscience s'est belle et bien confirmée, quand après cette première approche compétitive en trail, j'ai décidé de m'investir davantage dans la course hors des sentiers battus.

Bien s'équiper pour passer de la route au trail

Tout d'abord, s'est imposé à moi la nécessité de m'équiper pour affronter toutes sortes de terrains et conséquences météorologiques. Cela s'est bien évidemment traduit par l'acquisition de chaussures de trail capables d'assurer une accroche suffisante pour ne pas finir au fond d'un fossé ou la cheville en angle droit. Je vous l'assure, rien de marketing là dedans, entre chaussures route et trail, il y a une sacrée différence et c'est indispensable de s'en munir pour parcourir terrains gras et autres particularités des chemins accidentés.

La prudence de rigueur en trail

Autre notion que j'ai eu à prendre en compte, c'est celle de la sécurité. Sur route on n'est pas exempt de se retrouver blessé accidentellement. Mais en pleine nature, seul (snif), les risques sont considérablement supérieurs. Je ne suis certainement pas un sky runner, ni un traileur tous terrains, mais j'avoue mettre davantage d'audace dans mes runs en forêt. La météo modifie notre terrain de jeu habituel, un jour c'est sec on passe comme une fleur, le lendemain la boue, la terre rendue instable par une pluie peut nous jouer des tours.

Quadra bien sage, mes années de fougueux trentenaire derrière moi, j'essaie la plupart du temps de mesurer les risques, prendre certaines précautions pour ne pas mettre ma personne en péril. Je préfère contourner un obstacle imposant que de jouer la carte ça passe ou ça casse. On dit souvent qu'en trail le chemin le plus court n'est pas toujours le meilleur à prendre.
Savoir poser ses pieds, trouver les bons appuis en trail est une qualité que l'on acquiert au fil des sorties. La proprioception est un mot que j'ai dû ajouter dans mon jargon course à pied. Travailler la proprioception est primordiale et fait la différence en situation périlleuse. Il s'agit de percevoir consciemment ou non la position des éléments de son corps dans l'espace.
Je me suis mis en tête de l'améliorer pour réduire significativement la blessure ou l'accident éventuel.

Préparer ses sorties et savoir s'orienter

Un jour en week-end prolongé en famille (plutôt un viaduc), j'ai décidé de partir en terre inconnue dans la campagne Laonnoise Salomon Speedcross 4 aux petons, Camelbak sur les épaules. 5km, 12km, 18km, où suis-je ? Droite, gauche, devant, je suis déjà passé par ici, pas moyen de retrouver mon chemin. Pas de réseaux dans ce trou du c.l du monde, heureusement, ma montre Garmin Forerunner 235 s'est révélée bien utile. La fonction retour au point de départ m'a sauvée. Tout ça pour dire qu'en trail j'ai compris qu'il fallait savoir lire une carte, préparer ses sorties , savoir s'orienter et gérer l'imprévu.

Accepter les particularités du trail et aller de l'avant

Côté performances, ce qui a été le plus difficile à concevoir, c'est que sur une sortie ou une course trail, il m'est impossible de rivaliser avec ma vitesse sur route. Sur tartan ou bitume ma foulée ( du coup la vôtre aussi) est ample, régulière. Il en est tout autrement quand je cavale en mode trail runner. En trail ma foulée est plus courte, sa fréquence ne cesse d'évoluer, de changer, ceci en raison des dénivelés positifs ou négatifs, des descentes techniques ou surprises de la nature. Ma vitesse moyenne chute irrémédiablement.

D'ailleurs, chose que l'on imagine pas sur route et que l'on prend au début pour un grand échec, c'est que sur une sortie trail on est contraint de marcher. On a beau lutter, s'arracher, courber l'échine à un moment donné, il faut ravaler sa fierté et marcher, pour mieux relancer ensuite. D'ailleurs j'ai remarqué que l'une des clés du succès en trail, en ce qui me concerne est d'alterner course et marche rapide, surtout quand les distances s'allongent et les difficultés deviennent croissantes. Je mets ici en avant une spécificité du trail, la gestion de l'effort. L'un de mes objectifs aujourd'hui est d'apprendre à varier mes allures par des entraînements spécifiques.

En plus de ce travail spécifique de mes allures, s'est imposé à moi une autre exigence. Oui, courir c'est bien, mais renforcer ses muscles devient essentiel en trail. J'ai rarement eu de contractures, de lendemains très difficiles suite à des runs sur bitume. Sans doute car sur route je sollicite les mêmes muscles. En trail je stimule bien plus de groupes musculaires. Mes appuis changent d'une foulée à l'autre, en fonction du terrain que je foule : côte, descente, sol meuble... Tout cela pour affirmer qu'en parallèle à mes séances d'entraînement course à pied, je dois m'infliger ponctuellement des sessions de gainage et de renforcement musculaire (Pffff !.). J'avoue je squeeze régulièrement cette partie du programme, mais ça viendra.

Un conseil ? La progressivité et régularité en trail est essentielle

Il y a une notion que j'ai appliqué sagement en running, c'est la progressivité. Je l'ai également mise en oeuvre quand j'ai amorcé ma transition vers le trail running et encore aujourd'hui. J'y vais progressivement, j'y vais crescendo au niveau de la distance et j'accepte qu'elles soient plus courtes que sur route où les contraintes sont moindres. J'allonge petit à petits le nombre de kilomètres que je parcours en course ou en sortie. J'essaie aussi de faire preuve d'une certaine régularité dans le nombre des sorties.

Au demeurant, mes sorties et courses trail de plus en plus longues, j'ai compris que cette pratique demandait à ce que j'adopte la gestion de l'alimentation. Je ne parle pas de celle du quotidien, qu'il faut essayer de maintenir saine (mais faut aussi se faire plaisir). Non, je fais référence à l'alimentation en trail. L'hydratation est primordiale, il faut prévoir une quantité d'eau ou de boisson suffisante par rapport au temps que l'on souhaite passer à courir (et savoir gérer en cas d'imprévu). Il en est de même, côté solide. Avant je ne prenais jamais de nourriture solide sur moi. Désormais sur sortie trail longue, barre de céréale, fruits secs ou Pom'potes m'accompagnent au cas où j'ai un coup de mou. Ce qui par conséquence m'a donné de bonnes excuses pour exploser mon budget course à pied. Achat d'une ceinture running Compressport, de gourdes souples, par exemple. Allez-y dites-le à ma chère et tendre que ces achats sont justifiés ;-) !

Pour terminer, et l'esprit Trail dans tout ça !

Je ne dénigre pas le running sur piste et route, je continue à le pratiquer régulièrement et j'y prends beaucoup de plaisir. Je n'alimente pas non plus les clichés qui opposent coureurs sur route et traileurs. Mais force est de constater qu'il existe un certain esprit trail. Cela je le remarque au quotidien et davantage lorsque je participe à des courses comme vous pouvez le découvrir en lisant mon compte rendu de course du Trail des Hobbits à La Comté.

Mais quelles sont les particularités que j'ai trouvé dans cet esprit trail ?

Un respect et un amour de la nature ! La nature est un magnifique terrain de jeu. Le véritable traileur ne salit pas, gère ses déchets.
Et surtout, la solidarité ! Sur une course en trail, on court davantage les uns avec les autres, plutôt que les uns contre les autres. Le trail c'est se dépasser, faire preuve de courage, faire de son mieux, mais pas au détriment des autres ou du chrono. La solidarité en trail, c'est relevé un coureur qui a chuté, aider un traileur qui a une crampe, encourager ceux que l'on dépasse. Mais aussi boire une mousse lorsque l'on a passé la ligne d'arrivée.