Fartlek initiation ludique au fractionné pour débutant en course à pied

Commencer à courir a été une révélation, maintenant vous souhaitez progresser en running. Par contre vous redoutez de passer à l'entraînement fractionné. Pas de soucis je vous propose de vous y initier dans la douceur grâce au Fartlek, un jeu de vitesse ludique et simple qui se réalise dans la nature.

Voilà maintenant une bonne dizaine de semaines ou quelques mois que vous avez pris la décision de débuter le footing. Vos efforts ont payé et désormais vous savez courir 45 minutes ou plus sans vous arrêter. La pratique du running est entrée dans votre quotidien, désormais vous avez pour motivation de vous améliorer, de franchir un nouveau cap.

Je comprends tout à fait, je suis passé par là. Désormais que vous maîtrisez la course en endurance fondamentale, c'est à dire en aisance respiratoire, vient le moment de diversifier votre plan d'entrainement running. Que diriez vous de faire un apprentissage au Fartlek Suédois ? Idéal avant de passer aux séances de fractionné pour débutant.

Le Fartlek pour progresser en running

Qu'est-ce que le Fartlek, que cache ce mot bizarre. Rassurez-vous rien de bien sorcier, par définition, Fartlek vient du Suédois et se traduit par jeu de vitesse, d'allure, de course. Il s'agit d'une méthode d'entraînement durant lequel on alterne des phases de sprint ou de course rapide (anaérobie) avec des phases de récupération et courses lentes (aérobie) dans la nature (éventuellement en milieu urbain). Oubliez l'entraînement sur piste d'athlétisme.
Concrètement le Fartlek permet de jouer avec la vitesse et de s'adapter à l'environnement de course, la notion de jeu est au coeur de ce type d'entraînement.

On distingue principalement deux formes de Fartlek : le Fartlek non codifié et le Fartlek codifié.

Le Fartlek non codifié
Appelé également Fartlek au feeling ou libre, il permet au coureur d'alterner séquences de vitesse et récupération librement. Courir vite jusqu'au prochain arbre ou virage, récupérer jusqu'en haut de la côte par exemple. Le Fartlek non codifié, c'est aussi se fixer des petits défis pour apprendre à se dépasser pour progresser. Exemple : “vais-je tenir à ce rythme jusqu'au bout de cette rue ?”. Il s'agit de la forme la plus ludique du Fartlek, celle qui est adaptée au coureur débutant qui souhaite progresser en s'amusant, sans se faire trop mal.

Le Fartlek codifié
Ici, moins de place à la liberté, le Fartlek codifié est un entraînement qui laisse moins de place au bon vouloir du coureur. Le joggeur qui pratique cette forme de Fartlek prépare et connaît le contenu de sa séance avant le départ. On se rapproche de l'entraînement fractionné, sauf qu'ici on le pratique en pleine nature. Le coureur connaît ses temps d'effort et de récupération, allures, zones de fréquences cardiaques à atteindre. Le Fartlek codifié s'adresse au coureur confirmé.

Vous l'avez deviné, je vous propose ici de pratiquer le Fartlek ludique, dans sa version non codifiée. Parfait pour s'initier de manière simple au fractionné et progresser sans brûler les étapes.

Exemple de séance de Fartlek non codifié pour coureur débutant

Je le disais, le Fartlek permet de sortir des fameuses pistes d'athlétisme pour profiter de la nature. La variété des terrains, dénivelés, surfaces foulées par le joggeur permettent de créer des séances au feeling toujours différentes. Des changements d'allures et de vitesses idéales pour se préparer à d'éventuelles futures séances de fractionné par intervalles.

Concrètement, voici comment je vois la bonne méthode pour débuter le Fartlek :

1. 1- Une heure avant le départ je bois un verre, d'eau et une gorgée juste avant de partir. Je n'oublie pas d'emporter une réserve d'eau à ma ceinture running ou dans mon sac à dos. D'ailleurs pendant ma séance, je prends soin de boire une gorgée toutes les 10 à 15 minutes.
   
   
2. 2- Pas de stress, je démarre toujours par 15 à 25 minutes d'échauffement, c'est à dire courir en endurance fondamentale. Rappelons-le, il s'agit d'une allure de course lente en parfaite aisance respiratoire qui me permet de tenir une discussion.
   
   
3. 3- Quand je me sens prêt, je me fixe un objectif de temps (30 secondes), une distance (100 mètres) ou un point (arbre, banc, poteau) et j'adopte une allure de course plus rapide. Attention, il ne s'agit pas d'un sprint !
   
   
4. 4- Ensuite, je récupère à allure lente ou en alternant marche et course pendant 1 minute, 200 mètres ou jusqu'à ce que je réussisse à reprendre mon souffle, ma respiration normale.
   
   
5. 5- Je répète les points 3 et 4 plusieurs fois. Lors de vos premières séances de Fartlek libre, vous apprendrez à mieux vous connaître. Vous pourrez changer à loisir les durées des phases d'accélération et de récupération, augmenter les répétitions.
   
   
6. 6- Je termine mon entraînement par 15 minutes de retour au calme en endurance fondamentale, puis quelques étirements en douceur.

Quelques conseils pour vous améliorer avec le Fartlek :

• -Prenez des notes à la fin de chaque séance. Notez les répétitions, vos sensations, les points positifs et ceux à améliorer. Cela vous amènera à mieux construire vos futures sorties et vous préparer au Fartlek codifié.
  
• -Acheter une montre cardio, vous offrir un cardiofréquencemètre afin de surveiller votre fréquence cardiaque, mesurer vos efforts et respecter vos objectifs de temps et de durées.
  
• -Faites preuve de progressivité en course à pied, augmentez la durée de vos sorties Fartlek que de quelques minutes par mois.
  
• -Intégrez une seule séance de Fartlek par semaine dans votre planning de course à pied hebdomadaire.
  
• -Dernier conseil, le Fartlek en groupe c'est super sympa ! L'occasion de se lancer de petits défis running entre amis. Dans ce cas veillez à courir avec des sportifs de votre niveau.