Quelle vitesse moyenne en course à pied pour un débutant ?

L'une des premières questions que le coureur, homme ou femme pose lorsqu'il ou elle commence à courir c'est quelle est la vitesse moyenne en km/h d'un débutant en course à pied. Oui, quelle est l'allure normale en minute par kilomètre pour une personne qui vient de se mettre à faire du running ? Pour répondre à cela, il convient d'abord de comprendre ce qu'est une vitesse et une allure moyenne. Ensuite quels sont les éléments qui la détermine et comment améliorer son endurance, courir plus vite afin de devenir un meilleur coureur.

C'est naturel de s'interroger sur ses performances, son niveau et c'est valable quelle que soit l'activité physique dans laquelle on se lance. Lorsque l'on décide de commencer une nouvelle discipline sportive, on désire souvent se jauger, connaître son niveau et par conséquent savoir si l'on est peu ou prou dans la norme par rapport aux autres pratiquants ou athlètes. En course à pied c'est la vitesse de course moyenne, l'allure moyenne par kilomètre qui permet de s'en aviser.


Avant d'aborder le sujet de la vitesse moyenne en running pour un débutant, il y a un principe que je souhaite mettre en avant et qui me tient à coeur. On a trop vu de novices abandonner le jogging par découragement, manque de motivation ou surtout blessure. Selon-moi vouloir courir vite, avoir une bonne vitesse moyenne au footing, ça ne doit pas être LA priorité. Afin de réussir, perdurer dans ce sport d'endurance, c'est avant tout le plaisir de courir et les bienfaits que l'on en retire qui doivent primer.

Quelle est la vitesse moyenne en course à pied pour un coureur débutant ?

Si l'on se réfère aux chiffres vus en ligne ou sur différents magazines spécialisés, la vitesse moyenne en course à pied d'un adulte débutant homme ou femme oscille entre 7-8 km/h pour les plus lents à 10-12 km/heure pour les plus rapides (pour être plus précis la vitesse moyenne des Français en course à pied se situe aux alentours de 9,5 km/h). Pour 8 km/heure cela correspond à une allure de 7 min et 30 sec/km, tandis que pour 11 km/h on court à une allure d'environ 5 minutes et 30 secondes par kilomètre.

Vous l'avez compris, en premier lieu, il est nécessaire de comprendre ce qu'est une allure de course et une vitesse moyenne.

Qu'est-ce que la vitesse et l'allure moyenne en course à pied ?

Pour une voiture, un train, un caillou qu'on lance ou un coureur à pied, la vitesse dans le sens absolu est le fait de parcourir une distance en un temps donné. Pour déterminer une vitesse on doit connaître la distance qui s'exprime en mètres (m) et le temps en secondes (s) mis sur cette distance. La vitesse s'exprime donc en mètres par seconde (m/s). En running trail la distance s'exprime en km et le temps en heure (h), la vitesse s'exprime donc en km/h (kilomètre par heure). On dira par exemple : “ ma vitesse moyenne est de 10 km/h”.


Si l'on aime connaître sa vitesse moyenne en tant que débutant (mais pas que), savoir calculer son allure moyenne en course à pied est tout aussi intéressant et permet d'avoir une idée précise du temps que l'on met pour faire un km ou son allure sur 10km, un semi ou un marathon.
L'allure s'exprime en minutes par kilomètres c'est-à-dire en mn/km. On pourra par exemple dire : “je cours à 6 mn/km”, ce qui signifie que je mets 6 minutes pour courir 1 kilomètre. Dit en passant, c'est déjà une allure rapide pour un novice.

Si vous avez saisi la différence entre allure et vitesse, je vous renvoie au convertisseur vitesse en allure course à pied et inversement que j'ai réalisé. Il vous sera particulièrement utile pour effectuer vos calculs et simulations de rythme de course.

Débutants quelques facteurs qui déterminent votre vitesse de course moyenne en running trail :

Pas de secret, nous sommes tous différents, il n'y a donc pas une vitesse moyenne idéale en course à pied chez les débutants. Chaque personne à sa propre vitesse moyenne et celle-ci est la résultante de divers éléments et facteurs personnels propres à chacun et chacune.

1. 1- Une vitesse moyenne running adaptée à nos capacités physiques et situation personnelle :
   Notre genre, que l'on soit une femme ou un homme, notre âge, poids, alimentation ou encore notre cadence de course liée à notre condition physique ou endurance actuelle sont autant de variables qui font que la vitesse moyenne d'un apprenti A est différente d'un néophyte B. Idem, si l'on a un passé de sportif, on ne part pas avec les mêmes prédispositions à délivrer un effort intense.
   
   Par exemple, la vitesse moyenne des hommes de 40 ans en course à pied est à priori différente de celle des femmes de 50 ans. Néanmoins une femme quinquagénaire ayant déjà fait pas mal de sport plus jeune aura sans doute une vitesse de course moyenne plus rapide qu'un homme quadragénaire en surpoids ou sédentaire depuis de nombreuses années.
   
   
2. 2- Une allure moyenne pour éviter les blessures :
   Outre la perte de motivation, l'une des causes les plus fréquentes qui poussent les runners débutants à stopper la course à pied, ce sont les blessures. Quand on commence la pratique du footing, il convient de laisser le temps au corps de s'adapter à ce changement de vie. Les impacts au sol de chaque foulée peuvent être traumatisants pour notre corps. Il convient de trouver une vitesse de course moyenne qui permet de laisser le temps au corps, aux os, tendons de se renforcer. En effet, une vitesse de course plus élevée est synonyme d'impacts au sol plus importants. Faites preuve de progressivité, vous pourrez augmenter votre rythme de course petit à petit.
   
   3- Une vitesse moyenne idéale en fonction de ses sensations :
   S'il y a une vitesse de course à pied idéale pour les débutants, c'est sans doute celle qui permet de courir longtemps en ayant la sensation d'être à l'aise. En effet, il est possible de trouver sa vitesse de course moyenne en running en fonction de l'intensité de l'effort ressenti. Souvent mise en avant et à juste titre la course en endurance fondamentale est la bonne allure pour ceux qui débutent ce sport d'endurance que nous aimons tant.
   
   Pour trouver son allure de course en endurance fondamentale (EF), c'est facile, il suffit de faire le test de la conversation. Si vous courez seul, simulez une discussion à voix haute. si vous parvenez à parler sans être essoufflé, que vous n'êtes pas obligé de reprendre votre souffle, vous courez en EF. Au contraire, si vos paroles sont saccadées, que vous devez vous y reprendre à plusieurs fois pour terminer votre phrase, vous courez trop vite, ralentissez. Courir en endurance fondamentale, vous permettra au fil du temps et des séances d'entraînement d'améliorer l'endurance et développer la capacité aérobie. Pour en apprendre davantage sur le sujet, je vous invite à lire l'article “endurance fondamentale, courir lentement pour progresser en course à pied”.
   
   
3. 4- Une vitesse de course à pied moyenne en fonction du type de sortie ou de course :
   Nous avons dit précédemment que notre condition physique avait un impact sur notre allure de course médiane en course à pied. Cette allure ou vitesse moyenne est également différente en fonction de la séance de footing, la course que l'on effectue et la durée de celle-ci.
   
   Il suffit de changer ses habitudes pour s'apercevoir que son allure est différente sur un autre itinéraire que son parcours habituel. La topographie du parcours (relief, côtes, descentes), le type de terrain (bitume, sentier, chemins de forêt ou de montagne), le type de sortie (sortie longue, séance de fractionné..), les conditions météo (vent, pluie, soleil..), la distance à parcourir, l'enjeu (simple sortie du dimanche, course chronométrée) vont venir influencer la vitesse de course moyenne en CAP.
   
   Par exemple, un débutant qui fait 5km sur route va mettre 6 mn/km, alors que s'il effectue 5 km en forêt, son allure moyenne sera de 7 mn/km. De la même façon, la vitesse moyenne des coureurs débutants sur un 10 km sera supérieure à leur vitesse moyenne sur un semi marathon dont la distance est plus de deux fois supérieure.

   Débutants : Comment connaître sa vitesse moyenne en course à pied ?

   Pendant une sortie baskets aux pieds ou en rentrant de sa séance de running, il est vrai que l'on apprécie de savoir à quelle vitesse moyenne on court ou à quelle allure on a parcouru notre itinéraire de course à pied habituel afin d'observer une éventuelle progression.
   
   
   
   
   Pour cela, c'est très facile, il suffit de se procurer le matériel adéquat ! Deux solutions s'offrent à vous.
   
   
   • -La première, la plus économique (suffisante pour débuter) consiste à utiliser une appli running sur smartphone comme il en existe des dizaines. Les applications running gratuites ou payantes vous donnent votre vitesse instantanée, votre allure moyenne, mais pas que. Elles vous permettent une fois rentré de découvrir l'itinéraire que vous avez parcouru et vous délivrent de nombreuses informations au sujet de vos performances. Pour emmener votre téléphone portable lors d'une séance de jogging, pensez à vous équiper d'une ceinture de course à pied ou d'un brassard smartphone running de qualité. Ce sera bien plus confortable que de le garder en main.
     
     
   • -La seconde, plus onéreuse, consiste à vous équiper d'une montre de running connectée. Oui la montre cardio permet de connaître sa vitesse moyenne de course à pied en temps réel ou depuis le début de la séance. Elle peut aussi vous donner votre allure moyenne pour chaque kilomètre, mais ce n'est pas tout. Selon le modèle, vous pourrez découvrir votre fréquence ou rythme cardiaque en temps réel, le nombre de kilomètres parcouru et bien d'autres données plus ou moins intéressantes pour un débutant. Si vous êtes mélomane, sachez qu'il est possible de vous offrir une montre running avec musique intégrée, ces modèles étant de plus en plus répandus.

   Des conseils pour améliorer sa vitesse moyenne en course à pied quand on débute

   Vouloir progresser, courir plus vite et plus longtemps est le souhait de nombreux runners et joggeurs. C'est tout naturel ! Quand on s'investit dans une activité ou une pratique sportive, on aime constater des progrès ou améliorations. Rassurez-vous, quand on débute la course à pied, les progrès interviennent assez rapidement.
   
   
   
   
   Je vous donne quelques pistes et hacks qui j'en suis persuadé sauront vous permettre d'augmenter votre vitesse moyenne :
   
   
   • -La patience ! Oui faire preuve de progressivité. Comme on le disait plus haut, il ne faut pas brusquer notre organisme. Lui laisser une période plus ou moins longue pour s'adapter à ce nouveau rythme de vie.
     
     
   • -Allonger les distances et la durée des sorties : toujours progressivement, semaine après semaine, ajoutez 500 m, 1 km à votre parcours, courez 2 mn, puis 5 minutes de plus. Une bonne méthode pour développer son endurance assez rapidement.
     
     
     
     
     
   • -La régularité en course à pied ! Effectivement, faites de vos sorties running un rituel hebdomadaire. Concoctez-vous un planning et tenez-le. La constance est essentielle et permet d'améliorer son allure moyenne dans le temps.
     
     
   • -Optez pour la diversité ! Changez régulièrement de terrain de jeu. Ne vous cantonnez pas à votre parcours habituel, sortez des sentiers battus. Le fait de trouver de nouveaux itinéraires de course à pied, de nouveaux types de terrains, dénivelés fera progresser votre endurance et par conséquent votre vitesse moyenne.
     
     
   • -Diversifier ses entraînements : s'il est important de diversifier ses parcours, il en est de même pour ses entraînements. Dans votre plan d'entraînement ou planning de sorties, varier les séances est indispensable pour faire progresser sa vitesse ou son allure moyenne.
     
     Intégrez du fractionné, des sprints dans vos séances d'entraînement, programmez une sortie longue, planifiez du travail en côte. Pour rendre le running plus ludique, découvrez comment faire du Fartlek pendant la course à pied, vous m'en donnerez des nouvelles.
     
     
   • -Misez sur la PPG ! Derrière cet acronyme en 3 lettres, on parle de renforcement musculaire. Oui, PPG signifie Préparation Physique Générale. Concrètement, cela consiste à effectuer une à deux fois par semaine un enchaînement d'exercices pour le bas et le haut du corps qui visent à renforcer son système musculaire et tendineux. La PPG permet aussi de limiter le risque de blessure et bien entendu d'augmenter les performances des runners.
     
     Je vous encourage d'ailleurs à lire le sujet sur le renfo musculaire pour le running afin de vous familiariser avec cette pratique.
   Auteur : Jeremy