La course à pied abîme-t-elle vraiment les articulations ?

La course à pied est excellente pour la santé, mais vous hésitez à vous lancer par peur d'abîmer vos articulations, et notamment vos genoux ? Rassurez-vous, cette crainte est infondée ! Contrairement aux idées reçues, courir ne provoque pas d'arthrose et n'use pas le cartilage. Démontons ce mythe tenace et découvrez des conseils pour profiter des bienfaits de la course à pied tout en préservant la santé de vos genoux et de vos autres articulations.

Oui, beaucoup de personnes sont réticentes à se mettre au running, freinées par l'appréhension face aux blessures. Il est naturel de s'imaginer les genoux qui craquent, les chevilles qui souffrent, le dos qui se bloque... Certes, l'image de ces chocs répétés de nos pieds sur le sol dur peut sembler effrayante. On imagine nos pauvres os et cartilages s'user prématurément.

En réalité, notre corps est plus robuste qu'on ne le pense ! Muscles, tendons, os et articulations sont conçus pour le mouvement et se renforcent avec l'exercice. Loin de les abîmer, la course à pied, le footing, pratiqué intelligemment, peut contribuer à la santé de vos jointures. Cette activité physique pratiquée par des millions de français stimule la production de cartilage, renforce les muscles et les os et améliore la lubrification des articulations.

Stop aux idées reçues ! La course à pied est-elle vraiment mauvaise pour les articulations ?

Contrairement à la croyance populaire, la course à pied pratiquée correctement, n'est pas néfaste pour les articulations. Comme l'explique l'Institut Chirurgie Orthopédique Nantes Atlantique (https://www.chirurgie-orthopedique-nantes.fr/nos-conseils-soulager-vos-articulations-apres-marathon/), "l'activité physique, et notamment la course à pied, a un effet bénéfique sur la santé des articulations". De même, l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) (https://www.inserm.fr/dossier/arthrose/) affirme que "l'activité physique régulière, et notamment la course à pied, a un effet bénéfique sur la santé des articulations et peut contribuer à prévenir l'arthrose".

Pourquoi la course à pied peut-elle être bénéfique pour vos articulations ?

• - Elle stimule la production de cartilage : le cartilage est un tissu vivant qui se régénère, et l'activité physique, comme le running, contribue à le maintenir en bonne santé.
  
  
• - Elle augmente le flux sanguin vers le cartilage : ce qui apporte les nutriments nécessaires à sa santé et à sa régénération.
  
  
• - Elle stimule la production de liquide synovial : ce liquide agit comme un lubrifiant pour les articulations, réduisant les frottements et l'usure.
  
  
• - Elle renforce les muscles et les os : des muscles forts soutiennent les articulations et absorbent les chocs, tandis que des os solides résistent mieux aux impacts.

Alors, pourquoi cette idée reçue est-elle si répandue ? Peut-être parce que l'on associe souvent la course à pied à des images de blessures et de douleurs. Il est vrai que certains problèmes, comme les tendinites (inflammation des tendons), les périostites (inflammation du périoste, la membrane qui entoure l'os) ou les fractures de fatigue (micro-fissures dans l'os), peuvent survenir chez les coureurs. Mais il est important de comprendre que ces blessures, surtout chez les débutants, sont souvent liées à une mauvaise pratique ou à un manque de préparation et non à la course à pied elle-même.

Par exemple, une augmentation trop rapide du kilométrage, une mauvaise technique de course, des chaussures inadaptées ou des muscles insuffisamment renforcés peuvent être à l'origine de blessures, douleurs aux genoux... En suivant les conseils ci-dessous, vous pourrez minimiser ces risques et profiter pleinement des avantages de la course à pied pour votre santé et vos articulations.

Conseils pour bien débuter la course à pied et protéger ses articulations

Pour minimiser les risques et profiter pleinement de votre pratique sportive, il est essentiel de suivre quelques conseils simples et de bon sens :

1. 1- Choisir les bonnes chaussures de running : c'est sans doute le point le plus important ! Investissez dans une paire de chaussures de running de qualité, adaptée à votre type de foulée (pronatrice, supinatrice ou universelle) et au terrain sur lequel vous courez (route, chemin, trail). N'hésitez pas à demander conseil à un vendeur spécialisé dans un magasin de running. Il pourra analyser votre foulée et vous recommander les chaussures les plus adaptées. Par exemple, si la célèbre Nike Vaporfly correspond à votre morphologie et votre budget, courir avec cette chaussure de running est une option de choix. En effet, son excellent amorti absorbe les chocs, permet de réduire fatigue musculaire, mais aussi les risques de blessures articulaires.
   
   
   
   
   
2. 2- Adopter une bonne posture de course : courez avec le dos droit, les épaules relâchées, le regard vers l'avant et les bras pliés à 90 degrés. Évitez de trop lever les genoux ou de faire de trop grandes enjambées. Privilégiez une foulée naturelle et fluide, en posant le pied sous le centre de gravité. Vous pouvez également consulter des tutoriels en ligne ou prendre quelques séances avec un coach sportif pour améliorer votre technique de course.
   
   
3. 3- Augmenter progressivement le volume d'entraînement : commencez progressivement et augmentez la durée et la fréquence de vos courses petit à petit. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Faites preuve de progressivité. Alternez la course à pied avec des jours de repos pour permettre à vos muscles et articulations de récupérer.
   Par exemple, vous pouvez commencer par courir 20 minutes deux fois par semaine, puis augmenter progressivement la durée et la fréquence de vos sorties. Il existe de nombreux programmes course à pied pour débutants qui permettent de s'initier à la pratique de manière “safe”.
   
   
4. 4- Bien s'échauffer avant chaque sortie running : avant chaque sortie running, prenez le temps de vous échauffer avec quelques exercices de mobilité articulaire (rotations de bassin, de genoux, de chevilles) et des étirements dynamiques (montées de genoux, talons-fesses). Débutez votre séance en marchant, puis par de la course à faible intensité durant les premières minutes. Cela prépare vos muscles et vos articulations à l'effort et réduit sensiblement le risque de blessure.
   
   
5. 5- Varier les terrains : Courez sur différents types de terrains (route, chemin, sentier, herbe...) pour solliciter vos muscles et vos articulations de manière variée, ce qui réduit les risques de blessures et de déséquilibres musculaires.
   
   
6. 6- Proprioception : la proprioception, c'est la capacité de votre corps à percevoir sa position dans l'espace. Un bon équilibre et une bonne coordination sont essentiels pour une course fluide et sans risque. Intégrez des exercices de proprioception à votre routine, comme les sauts, ou l'utilisation d'une planche d'équilibre.
   
   
7. 7- Écouter son corps et ses sensations : apprenez à écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute. Ne forcez jamais si vous avez mal et n'hésitez pas à adapter votre entraînement en fonction de vos sensations.

Renforcer ses articulations pour mieux courir !

En plus de suivre les conseils abordés précédemment, vous pouvez renforcer vos articulations grâce à des exercices spécifiques :

• - Renforcement musculaire des jambes : des muscles forts soutiennent mieux les articulations et absorbent les chocs. Privilégiez les exercices de renforcement musculaire qui sollicitent les quadriceps (squats, fentes avant), les ischio-jambiers (fentes arrière, soulevé de terre jambes tendues) et les fessiers (squat bulgare, hip thrust). Comme on le disait précédemment, vous pouvez également intégrer des exercices de proprioception (travail sur un pied, sur un coussin instable) pour améliorer votre équilibre et votre coordination.
  
  
• - Des étirements réguliers peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de vos articulations, ce qui peut contribuer à prévenir certaines blessures. Intégrez des séances d'étirements à votre routine, idéalement après vos courses ou lors de vos jours de repos.
  
  Attention : Il est important d'être à l'écoute de son corps et de ne pas forcer sur les étirements, surtout au début. Des étirements trop intenses ou mal exécutés peuvent provoquer des blessures. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé (kinésithérapeute, ostéopathe...) pour adapter vos étirements à vos besoins et à votre condition physique.
  
  
• - Alimentation : saviez-vous que votre alimentation joue un rôle primordial dans la santé de vos articulations ? Privilégiez les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles végétales), en vitamine D (poissons gras, jaune d'oeuf), en calcium (produits laitiers, légumes verts) et en antioxydants (fruits et légumes colorés).
  
  
  
• - L'hydratation : boire suffisamment d'eau est essentiel pour la lubrification de vos articulations et le bon fonctionnement de vos muscles. Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée, et plus particulièrement avant, pendant et après vos séances de course à pied.
  
  
  
• - Récupération : le repos est tout aussi important que l'entraînement ! Accordez-vous des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Le sommeil, les massages et les bains froids peuvent également favoriser la récupération en course à pied.

En résumé : les clés pour courir sans abîmer ses articulations :

• - Choisissez des chaussures adaptées.
  
• - Adoptez une bonne posture de course.
  
• - Augmentez progressivement votre volume d'entraînement.
  
• - Échauffez-vous avant chaque sortie et étirez-vous après (avec précaution).
  
• - Variez les terrains de course.
  
• - Travaillez votre proprioception.
  
• - Renforcez vos muscles et travaillez votre équilibre.
  
• - Écoutez votre corps et respectez vos limites.
  
• - Adoptez une alimentation équilibrée et hydratez-vous suffisamment.
  
• - Accordez-vous du repos et des temps de récupération.

N'ayez plus peur de vous lancer dans la course à pied ! C'est un sport excellent pour la santé, y compris pour vos articulations. En vous y prenant de la bonne façon, vous pourrez profiter de tous les bénéfices du running sans risque.