Comment commencer la course à pied quand on est en surpoids ?

Se mettre à courir fait partie des activités physiques les plus plébiscitées par les hommes et les femmes ayant un surplus de poids ou de l'embonpoint et qui désirent maigrir ou se remettre en forme. Cependant, débuter le running, faire de la course à pied lorsqu'on est en surpoids demande une certaine adaptation, de prendre des précautions et adopter un programme spécifique. 2 plans d'entrainement téléchargeables sont disponibles ici.

Lorsque l'on se trouve en situation de surpoids ou d'obésité, l'une des clés de voûte de la réussite pour perdre du poids, c'est la volonté de faire du sport, combiné à un régime alimentaire approprié. Nombreuses sont les pratiques sportives capables d'aider les personnes ayant un excès de poids à retrouver la forme et la silhouette désirée. En ce sens, débuter le running est une bonne idée pour mincir, brûler des calories, mais pas uniquement. La course à pied permet également à celles et ceux ayant une surcharge pondérale ou simplement quelques kilos en trop de renforcer le cardio, retrouver du souffle. Côté estime de soi, faire du jogging permet de trouver un sentiment de bien-être au quotidien et une meilleure confiance en soi.


Quand le corps n'a plus ou pas l'habitude de produire des efforts, on peut se poser les questions : “Comment commencer à courir quand on est en surpoids ?” ou “Peut-on courir en surpoids ?”. En effet, avant d'enfiler les baskets et la tenue de running, il est nécessaire de faire preuve d'une certaine prudence et de s'informer avant de se lancer dans la voie du running.

Surpoids : comment débuter en course à pied ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important d'introduire la notion de surpoids et d'obésité. Oui, qu'est-ce que le surpoids ? Il se diagnostique par le calcul de l'IMC, l'Indice de Masse Corporelle. La formule de calcul de l'IMC est simple. C'est le poids divisé par la taille au carré (IMC = Poids / Taille x Taille). Calculer son IMC se fait de la même façon que l'on soit un homme ou une femme.


Si vous n'êtes pas un pro de la calculatrice, sachez qu'il existe des outils, simulateurs et calculateurs d'IMC en ligne. Il vous suffit d'indiquer votre taille en CM et votre poids en kilos pour connaître votre IMC actuel. Il convient ensuite de reporter le chiffre obtenu sur le tableau ci-dessous pour interpréter son IMC.

• -[25,0 et 29,9] : surpoids.
  
• -[30,0 et 34,9] : obésité modérée.
  
• -[35,0 et 39,9] : obésité sévère.
  
• -plus de 40 : obésité massive.

Notez que le tour de taille de taille est une donnée qui permet d'identifier une situation de surpoids. Celui-ci est “considéré trop élevé” s'il est supérieur ou égale à 94 cm pour un homme et 80 cm pour une femme.

Peut-on courir en surpoids ?

Autrement dit, excédent de poids / obésité et course à pied font-ils bon ménage ? Suis-je trop lourd pour commencer à courir ? Quelle est la limite de poids pour courir ? Faut-il maigrir avant de débuter la course à pied ?

Il est normal et c'est un bon réflexe de s'interroger avant de commencer ce sport d'endurance et d'impacts. Le sport en général est recommandé aux personnes qui présentent un surpoids léger ou plus sévère. Cependant, la course à pied à 90 kg, courir à 100 kg, 120 kg ou davantage ne s'appréhende pas de la même façon. Chaque individu est différent et de nombreux facteurs entrent en jeu. Certaines personnes maintenant en surpoids ont un passé de sportif, d'autres sont complètement novices. Il convient d'aller au devant d'éventuels risques de blessures ou d'un problème cardio-vasculaire.

Il n'y a pas de secret ! Il est primordial de se rapprocher d'un professionnel de santé (médecin généraliste ou médecin du sport, cardiologue..) afin d'effectuer un bilan de santé. Selon votre état de santé, vos antécédents et si celui-ci est jugé compatible avec la pratique de la course à pied, vous recevrez un feu vert du docteur, accompagné de recommandations.

Course à pied et surpoids : prendre des précautions

C'est vrai, la motivation est capitale dans tout projet ou pour la réussite d'un objectif. Mais on dit aussi que la patience est une vertu. Ces deux concepts vont de paire lorsqu'il s'agit de s'engager dans la pratique du jogging en situation d'obésité ou en présentant un surplus de poids.


En effet, pour bien démarrer la course à pied en surpoids, perdurer dans cette activité physique et constater des résultats sur la balance, sa santé et son bien-être, suivre des précautions et prendre des dispositions sont nécessaires.

1. 1- Rencontrer un médecin.
   Nous l'avons dit préalablement, la première chose à entreprendre lorsque l'envie d'adopter ce nouveau mode de vie qu'est la pratique de l'endurance, c'est de s'entretenir avec un professionnel de santé. C'est la seule personne à même d'évaluer votre capacité à courir en surpoids.
   
   
2. 2- Bien s'équiper : des chaussures pour les coureurs lourds.
   Il existe des centaines de modèles de runnings afin de répondre aux besoins et aux exigences des différents profils de coureurs débutants ou expérimentés. Le choix de baskets adaptées aux coureurs en surpoids est important. Les meilleures chaussures de course à pied pour coureurs lourds de 90, 100 kg ou plus corpulents doivent absorber les impacts de chaque foulée. Elles sont également conçues pour conférer un soutien suffisant. Il convient de choisir une bonne paire de chaussures avec un amorti suffisant. Vos tendons et articulations vous diront merci.
   
   Vous pouvez par exemple vous tourner vers les modèles suivants :
   
   
   • -New Balance Fresh FoamX 1080 v13M (homme)
     
     
     
     
     
     
   • -Asics Gel-Nimbus 26 W (femme)
     
     
     
   
   
   Deux modèles qui proposent un excellent amorti pour coureurs lourds !
   
   
3. 3- Step by step : débutant en surpoids faire preuve de progressivité.
   À trop vouloir une chose, on finit par faire arriver le contraire. Vouloir se lancer éperdument dans le running peut rapidement mener à la démotivation, la blessure ou pire encore. On l'a dit, l'objectif c'est de perdurer et d'installer cette routine de la CAP dans le temps afin qu'elle ne vous quitte plus et devienne partie intégrante de votre vie. C'est là que la notion de progressivité entre en jeu. Tout vient à point à qui sait attendre. Rassurez-vous les résultats escomptés arriveront plus vite que vous ne l'imaginez.
   
   Chaque pas est une victoire en soi, il faut y aller progressivement. Si votre surcharge pondérale, votre surpoids l'impose, oubliez pour un temps la course. Cela peut-être difficile à entendre et à accepter, mais il est sans doute bénéfique de commencer par faire de la marche. Prenez cela comme une préparation à la course à pied. Au quotidien, il s'agit de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de faire des balades, randonnées, de relever le célèbre défi des 10000 pas par jour. Vous pourrez ensuite et assez vite pratiquer de la marche rapide ou pourquoi pas de la marche nordique. Ces premiers pas dans le monde du sport vous permettront de (ré) apprendre à respirer, retrouver du souffle et trouver le rythme adapté à votre forme du moment.
   
   Enfin prêt à courir ? Là encore, ne mettez pas la charrue avant les boeufs. Courir en surpoids ça s'apprend. Laissez à votre corps, votre organisme le temps de s'adapter. Le but est d'installer la pratique pour la vie. On le verra plus loin, mais l'idée dans un premier temps est d'alterner la marche et la course les premières semaines afin d'éviter les blessures et de limiter les courbatures du lendemain. Prenez aussi le temps de récupérer. Débutant en surpoids, n'enchaînez pas les séances de course à pied. Dans votre situation, courir tous les jours n'est sans doute pas une bonne idée. La récupération entre deux sorties running est importante pour mieux vivre celles qui suivront.
   
   
4. -Bien s'échauffer !
   L'objectif de l'échauffement est simple. Il a pour vocation à préparer l'organisme à l'effort en augmentant la température corporelle, mais pas que. S'échauffer permet de mettre en condition les muscles et les articulations aux exigences de la course à pied.
   
   Concrètement, lorsque vous commencez votre séance d'entraînement de running pour débutant en surpoids, l'échauffement peut représenter 5, 10 ou 15 minutes de marche. Cette phase de marche peut se faire de manière progressive. Par exemple, quelques minutes à une allure lente, puis modérée et enfin terminer par de la marche rapide. Après avoir repris votre souffle, vous pouvez enfin commencer à courir lentement.
   
   
5. 5-Trouver le bon rythme de course !
   La bon rythme, la bonne vitesse de course, c'est celle qui ne vous fait pas souffrir et dans laquelle vous trouvez un certain confort. On parle ici d'aisance respiratoire, qui est une vitesse de confort ! Vous avez certainement entendu parler de l'endurance fondamentale en course à pied. Oui il s'agit de courir en pouvant tenir une discussion. Le fameux test de conversation. Si vous réussissez à dire une phrase, discuter avec un partenaire de course pendant votre footing, c'est que vous avez trouver la bonne allure de course.
   
   N'oubliez pas qu'avant tout vous devez trouver dans cette pratique le plaisir de courir.
   
   
6. 6- Bien s'hydrater et atterrir en douceur.
   C'est valable pour tous les runners et donc pour les novices en course à pied en surpoids, l'hydratation est à ne pas occulter. Il est important de bien s'hydrater avant l'effort, pendant la séance de running et après celle-ci. On entend par hydratation boire de l'eau et ainsi emmener avec soi une gourde, une flasque ou une poche à eau insérée dans un accessoire pour s'hydrater en courant.
   Boire régulièrement de l'eau lors d'un footing permet aussi d'hydrater les tendons et les muscles et de ce fait limiter les risques de blessures aux articulations, genoux par exemple ou encore les tendinites.
   
   Par atterrir en douceur, je fais référence au RAC en course à pied. Oui au retour au calme qui consiste à ne pas stopper net son effort afin que votre organisme revienne progressivement à son état de repos. Ce retour au calme consiste à ralentir progressivement la cadence de course jusqu'à marcher pendant plusieurs minutes. Cette phase de retour à la normale est propice à l'analyse et à la réflexion. Durant celle-ci, pensez à votre entraînement. Les points positifs qui vous aideront à garder la motivation et les points à améliorer pour que les prochaines escapades baskets aux pieds soient encore plus bénéfiques.

Combien de kilomètres courir quand on débute en surpoids ?

C'est naturel de vouloir et savoir quantifier les efforts à fournir et les bénéfices que l'on peut en retirer. C'est pourquoi on entend régulièrement ces 2 questions de la part des néophytes en course à pied avec un excès de poids : “combien de km courir pour maigrir ?” et “Combien faut-il courir de km quand on est débutant avec un surplus de poids ?”.

• -À la première interrogation que l'on peut traduire par “courir fait-il maigrir ?”, pour être totalement honnête c'est oui mais à moyen et long terme. Pour les amateurs de données et de chiffres, sachez qu'il faut éliminer 9000 calories pour perdre un kilo sachant que l'on perd entre 600 et 1000 calories par heure de running en fonction de la distance et de son poids. Pour bonifier les bienfaits du running sur la perte de poids, vous l'avez compris, il est indispensable de suivre un régime alimentaire équilibré et adapté. L'aide d'un diététicien ou les conseils et le suivi par un nutritionniste est à prescrire afin de se donner toutes les chances de parvenir à ses objectifs.
  
  
• -À la seconde, là encore il n'y a pas de réponse parfaite ou toute faite. C'est une question de feeling personnel. Nous sommes tous différents ! La distance en km que l'on peut courir en surpoids est avant tout celle que l'on saura couvrir en fonction des précautions et conseils que l'on a vu précédemment.
  Ne vous comparez jamais à votre compagnon de course, ne vous fiez pas aux performances de runners sur les réseaux sociaux.
  Il s'agit de vous initier, de progresser à votre rythme et cela ne regarde que vous, sauf si vous souhaitez afficher aux yeux de tous vos progrès en course à pied. Si cela fonctionne pour vous, ça peut-être une source de motivation supplémentaire.
  
  1km, 3km, 5km, 5 minutes ou 10 minutes peu importe. Je le rabâche encore et encore, les progrès arrivent généralement assez vite et vous saurez les constater. S'il vous faut passer par alterner course et marche, ce n'est pas un problème, ni une situation d'échec.
  
  L'essentiel c'est d'éviter les blessures, synonymes de nombreux abandons et surtout le dégoût de la pratique. Courir doit être associé au mot plaisir. Et puis, il y a une citation running qui dit : “courir lentement au début, pour un jour courir vite”.

  Adopter un programme de course à pied pour débutant en surpoids

  Comme nous l'avons évoqué plus haut, débuter la course à pied en surpoids ou même tout simplement commencer à courir lorsque l'on en a jamais eu l'habitude demande une adaptation. Celle-ci doit être progressive dans la durée, la distance et l'effort. Brusquer l'organisme mène fréquemment à la blessure et de ce fait à l'abandon de la pratique pour un certain temps, voir pour toujours si l'on ne retrouve l'allant, la motivation de s'y remettre.
  
  
  
  
  Pour ces raisons, il est intéressant de suivre un programme d'entraînement running pour débutant en surpoids. Programme qui peut être aménagé si les efforts à fournir sont trop difficiles à tenir. À titre d'exemple, je vous propose 2 programmes. Le premier pour se préparer à la course à pied en alternant marche et marche rapide. Le second, un programme course à pied débutant combinant marche et course et qui se termine par courir 30 minutes sans s‘arrêter. Vous pourrez également trouver d'autres programmes d'entraînement course à pied pour novices sur des magazines spécialisés. Vous pouvez aussi vous offrir les services d'un coach sportif (pour un entraînement personnalisé) ou rejoindre un club d'athlétisme.
  
  

  Plan d'entrainement marche pour se préparer à la course à pied :

  L'objectif de ce planning d'entraînement est de vous mettre dans les meilleures dispositions afin de débuter la course à pied. Celui-ci est constitué uniquement de marche et de marche dynamique. Oui, il a pour vocation de vous préparer progressivement au running en évitant tout risque de blessure.
  
  Ce programme comporte 3 séances par semaine. Je vous recommande de programmer chaque séance en ayant un jour de repos entre 2 entraînements. Vous pouvez par exemple programmer la séance 1 (S1) le mardi, la seconde (S2) le jeudi et la dernière (S3) le samedi ou le dimanche. Si la météo venait à contrarier ce planning, aller en salle pour faire du tapis roulant est une solution tout à fait adéquate.
  
  Ce plan pour se préparer au running en surpoids est téléchargeable en PDF ici. (Version imprimable)
  
  
  • SEMAINE 1 : S1 marche 15 à 20 mn / S2 marche 25 à 30 mn / S3 marche 35 à 40 mn
    
  • SEMAINE 2 : S1 marche 20 à 25 mn / S2 marche 30 à 35 mn / S3 marche 40 à 45 mn
    
  • SEMAINE 3 : S1 marche 25 à 30 mn / S2 marche 35 à 40 mn / S3 marche 45 à 50 mn
    
  • SEMAINE 4 : S1 marche 30 à 35 mn / S2 marche 40 à 45 mn / S3 marche 50 à 60 mn
    
  • SEMAINE 5 : S1 marche rapide 2 à 3 mn et marche 2 à 3 mn * 5 répétitions / S2 marche rapide 2 à 3 mn et marche 2 à 3 mn * 5 répétitions / S3 marche rapide 3 à 4 mn et marche 3 mn * 5 répétitions
    
  • SEMAINE 6 : S1 marche rapide 3 à 4 mn et marche 2 à 3 mn * 5 répétitions / S2 marche rapide 3 à 4 mn et marche 2 à 3 mn * 5 répétitions / S3 marche rapide 4 à 5 mn et marche 3 mn * 5 répétitions
    
  • SEMAINE 7 : S1 marche rapide 5 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S2 marche rapide 5 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S3 marche rapide 6 mn et marche 4 mn * 4 à 5 répétitions
    
  • SEMAINE 8 : S1 marche rapide 8 à 10 mn et marche 3 mn * 2 à 3 répétitions / S2 marche rapide 10 à 12 mn et marche 3 mn * 2 à 3 répétitions / S3 marche rapide 13 à 15 mn et marche 3 mn * 2 à 3 répétitions
  
  
  Ce programme, je le répète, peut être aménagé en fonction de votre santé physique du moment, progression et situation personnelle. Ne vous mettez pas de pression supplémentaire. L'idée est de progresser tout au long de ce plan pour passer à l'étape suivante qui consiste à débuter le running. Accordez-vous des semaines supplémentaires, si vous ne vous sentez pas prêt.

  Programme d'entraînement course à pied pour débutant en surpoids :

  Si vous avez suivi en partie ou en totalité le programme alternant marche rapide et marche, vous êtes désormais prêt à commencer la course à pied en surpoids sur de courtes distances. Celles-ci s'allongeront au fur et à mesure. Voici un exemple de plan d'entraînement qui lui aussi se veut progressif et que l'on peut modifier afin de l'adapter à sa condition physique, sa situation personnelle et ses sensations. Il se compose d'une alternance de course et de marche, pour se terminer avec uniquement de la course en endurance fondamentale. Comme vu dans le plan marche / marche rapide, là encore respecter 1 journée de repos entre les séances de running.
  
  Ce plan pour commencer à courir en surpoids est téléchargeable en PDF ici. (Version imprimable)
  
  
  • SEMAINE 1 : S1 course 1 à 1,5 mn et marche 3 mn * 3 à 4 répétitions / S2 course 1 à 1,5 mn et marche 3 mn * 3 à 4 répétitions / S3 1 à 1,5 mn et marche 3 mn * 6 à 8 répétitions
    
  • SEMAINE 2 : S1 course 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 3 à 4 répétitions / S2 course 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 3 à 4 répétitions / S3 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 6 à 8 répétitions
    
  • SEMAINE 3 : S1 course 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S2 course 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S3 1,5 à 2 mn et marche 3 mn * 7 à 9 répétitions
    
  • SEMAINE 4 : S1 course 2 à 3 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S2 course 2 à 3 mn et marche 3 mn * 4 à 5 répétitions / S3 2 à 3 mn et marche 3 mn * 5 à 6 répétitions
    
  • SEMAINE 5 : S1 course 2,5 à 3,5 mn et marche 3 mn * 4 répétitions / S2 course 3 à 3,5 mn et marche 3 mn * 4 répétitions / S3 3 à 3,5 mn et marche 3 mn * 5 répétitions
    
  • SEMAINE 6 : S1 course 3 à 3,5 mn et marche 2 mn * 4 répétitions / S2 course 3,5 à 4 mn et marche 3 mn * 4 répétitions / S3 3,5 à 4 mn et marche 2 mn * 4 à 5 répétitions
    
  • SEMAINE 7 : S1 course 4 à 5 mn et marche 3 mn * 3 répétitions / S2 course 4 à 5 mn et marche 3 mn * 3 répétitions / S3 4 mn et marche 2 à 3 mn * 5 à 6 répétitions
    
  • SEMAINE 8 : S1 course 5 à 6 mn et marche 2 à 3 mn * 3 répétitions / S2 course 5 à 6 mn et marche 2 à 3 mn * 3 répétitions / S3 5 à 6 mn et marche 2 à 3 mn * 4 répétitions
    
  • SEMAINE 9 : S1 course 6 à 7 mn et marche 2 à 3 mn * 3 répétitions / S2 course 7 à 8 mn et marche 2 à 3 mn * 3 répétitions / S3 7 à 8 mn et marche 2 à 3 mn * 3 à 4 répétitions
    
  • SEMAINE 10 : S1 course 7 à 8 mn et marche 2 à 2,5 mn * 3 répétitions / S2 course 8 à 9 mn et marche 2 à 2,5 mn * 3 répétitions / S3 9 à 10 mn et marche 2 à 2,5 mn * 3 répétitions
    
  • SEMAINE 11 : S1 course 8 à 9 mn et marche 1 à 1,5 mn * 2 à 3 répétitions / S2 course 9 à 10 mn et marche 1 à 1,5 mn * 2 à 3 répétitions / S3 12 à 15 mn et marche 2 à 2,5 mn * 2 répétitions
    
  • SEMAINE 12 : S1 course 9 à 10 mn et marche 1 à 1,5 mn * 2 à 3 répétitions / S2 course 15 à 20 mn / S3 course 25 à 30 mn
  
  
  En complément à cette activité sportive, il serait intéressant pour vous d'incorporer graduellement une séance de renforcement musculaire dans la semaine. La préparation physique générale (PPG) vous permettra de perdurer en CAP en meilleure santé avec un corps plus à même de supporter les contraintes et efforts que cette nouvelle activité physique demande.

  Quels résultats attendre ?

  Si vous respectez les conseils divulgués ici ou que vous vous octroyez les services d'un coach running, soyez certain d'observer de réels progrès et sans doute plus rapidement que vous ne l'escomptez.
  
  Au quotidien, vous ressentirez certainement un sentiment de mieux être, doublé et je l'espère d'une meilleure santé morale et confiance en soi. Votre niveau de condition physique va s'améliorer petit à petit en installant la routine de la course à pied dans votre vie. Vous retrouverez davantage de souffles. Lorsque vous monterez des escaliers ou produirez des efforts, vous serez moins essoufflé.
  
  Si vous désirez connaître l'amélioration de vos performances, savoir les distances et les km parcourus, les calories brûlées lors d'une séance de course à pied, pendant une semaine ou un mois, équipez-vous d'une montre de course à pied connectée ou d'une application running gratuite.
  Pour votre information, vous pouvez aussi installer une application course à pied avec des programmes d'entraînement intégrés qui s'adaptent à votre niveau et vos objectifs. Sachez aussi que la plupart des montres de sport comme Garmin, Polar ou Coros permettent de suivre des plans d'entraînement et d'observer vos résultats au fil du temps ou encore de surveiller votre activité cardiaque (capteur au poignet ou ceinture thoracique).
  
  Côté balance et si votre objectif est de maigrir en faisant de la course à pied, ne vous attendez pas à voir l'aiguille du pèse-personne basculer de manière significative, sans un effort côté nutrition. Oui, le running fait mincir, permet d'affiner la silhouette. Il peut également vous permettre de perdre du poids, de tenir votre objectif minceur, mais uniquement si cette pratique sportive est combinée avec un régime alimentaire adapté. Rapprochez-vous d'un professionnel de la nutrition comme une diététicienne, un nutritionniste qui vous mènera vers un rééquilibrage alimentaire personnalisé. Il vous aidera à éviter les pièges d'une mauvaise alimentation et vous sentirez les effets bénéfiques d'une alimentation saine.
  Auteur : Jeremy