Quelle vitesse en endurance fondamentale ?

A quelle vitesse faut-il courir en endurance fondamentale ? Comment savoir si on adopte le bon rythme pour progresser en course à pied. Suis-je trop rapide ou est-ce que je cours trop lentement ? Je vous explique comment trouver la bonne allure d'endurance fondamentale.

Les idées reçues en course à pied sont nombreuses, comme celle qui dit qu'il faut absolument courir vite pour progresser et améliorer son endurance. C'est malheureusement une des principales erreurs du coureur débutant. En effet, c'est en adoptant une faible allure que le runner acquiert les bonnes bases pour développer son endurance dans le temps. On parle alors d'endurance fondamentale. Il s'agit d'un rythme facile à tenir pendant longtemps pour le joggeur novice, puisque cela consiste à courir en totale aisance respiratoire et sans souffrance.

On peut se poser la question pourquoi courir lentement permet d'améliorer son endurance ? Je répondrai simplement en vous disant que l'entraînement en endurance fondamentale ne sollicite que notre oxygène pour courir et qu'il permet d'apprendre à mieux gérer, utiliser cet oxygène. Autres atouts de l'EF, ça muscle le coeur, ça permet d'adapter ses muscles, son organisme à de futurs efforts plus intenses. L'endurance fondamentale c'est s'assurer de bonnes fondations pour la course de fond.

Mais la question du jour c'est “Au fait comment savoir si je cours en endurance fondamentale ?”. Quelle est ma vitesse d'endurance fondamentale ?”. Je vais tenter d'y répondre simplement. Si vous vous demandez combien de temps courir en endurance fondamentale, je vous invite à lire l'article conseil running Quel volume d'entraînement consacrer à l'endurance fondamentale en course à pied.

A quelle allure courir en endurance fondamentale

Pas évident de trouver le bon rythme en endurance fondamentale, c'est une allure très lente, parfois on doit se forcer à ralentir, se freiner pour y parvenir. Sans le faire exprès, nous sommes une grande majorité a avoir tendance à courir trop vite, si bien que l'on perd l'essentiel des bénéfices que procure cet entraînement.

Beaucoup d'entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque joggeur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment. Il y a plusieurs méthodes pour réussir à courir à son rythme EF avec ou sans montre cardio.

1. 1- Aisance respiratoire, trouver la bonne allure en endurance fondamentale sans montre cardiofréquencemètre
   On parle de vitesse endurance fondamentale, mais en vérité, l'EF se caractérise davantage par une faible intensité d'effort qu'il est assez simple de définir. Pour savoir si je cours en endurance fondamentale, je dois courir en totale aisance respiratoire. Cela signifie que je dois parvenir à courir sans être essoufflé, sans avoir à reprendre mon souffle lorsque je parle. Lorsque vous courez faites régulièrement un talk test, il s'agit de parler, dire une phrase, tenir une conversation avec un partenaire de course. Si vous réussissez c'est que vous tenez sans doute la bonne allure.
   
   D'ailleurs, la vitesse comme repère pour l'allure endurance fondamentale, n'est pas ce qui est de plus judicieux, à moins que votre itinéraire ou parcours running soit totalement plat, à l'abri du vent. Effectivement, il y a de nombreux facteurs climatiques, variations de dénivelés qui interviennent durant la course à pied qui font que courir à vitesse constante vous fait sortir du rythme EF. La méthode la plus précise, consiste à utiliser un pourcentage de sa fréquence cardiaque maximale, voyons cela au point n°2.
   
   
2. 2- Calculer son allure en endurance fondamentale avec sa fréquence cardiaque
   Dans le monde du running, on dit qu'on est en endurance fondamentale tant que l'on ne dépasse pas 70 à 75% de sa fréquence cardiaque max (au delà on parle d'endurance active). La FCM correspond au nombre maximum de battements que peut faire notre coeur en une minute. Cette donnée se calcule en faisant un test. A ce titre, je vous invite à lire le dossier running comment calculer sa FC Max.
   En connaissance de votre FCM, vous allez pouvoir appliquer le pourcentage de 70 ou 75%, afin de découvrir la plage de fréquences cardiaques à ne pas dépasser pour rester en endurance fondamentale.
   
   Pour surveiller votre FC en course, veillez à bien choisir une montre cardio qui indique la fréquence cardiaque en temps réel. En côte, en descente, contre le vent, ne vous fiez pas à votre vitesse, mais à votre fréquence cardiaque endurance fondamentale. Vous vous rendrez compte que dans les courses en côte vous devrez ralentir pour maintenir la bonne FC, mais que vous pourrez accélérer légèrement votre foulée en descente.
   
   Moi, je suis équipé de la Forerunner 255 et j'en suis ravi.
   
   
   
   
   
   
3. 3- Calculer la vitesse endurance fondamentale VMA
   Je le disais, utiliser sa vitesse de course pour maîtriser son allure en endurance fondamentale, n'est pas la solution idéale. Malgré tout, on considère que cette allure correspond également à une vitesse quand les conditions de courses sont neutres et l'entraînement réalisé sur piste.
   
   Pour définir sa vitesse endurance fondamentale actuelle, il convient de se baser sur sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie. Il s'agit d'une vitesse à allure intense que l'on sait maintenir que quelques minutes. On dit que l'endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA. Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler l'écran de votre montre cardio pour que vous puissiez régulièrement vérifier que vous trottez à la bonne vitesse.
   
   Là encore il faut calculer sa VMA, soit en laboratoire ou lors d'un test terrain. Nous en reparlerons très bientôt. En attendant je vous conseille de lire le dossier pourquoi est-il important de calculer sa VMA.