Endurance fondamentale courir lentement pour progresser en course à pied

Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ? C'est par définition en course à pied l'allure à laquelle on court sans être essoufflé, avec une fréquence cardiaque peu élevée tout en pouvant parler. Et bonne nouvelle, c'est la base pour progresser en running. Bref l'EF c'est courir lentement pour dans l'avenir galoper plus vite.

Nombreux sont ceux qui ont décidé de se remettre au sport et qui choisissent le footing. Après quelques semaines ou mois de pratique (c'était mon cas), certains se posent les questions suivantes : Comment augmenter son endurance CAP (abréviation pour course à pied) ? Quel programme d'entrainement débutant pour améliorer ou augmenter son souffle ?

A ce titre, ils trouveront de nombreux conseils running sur internet, des astuces pour éviter les principales erreurs du débutant en course à pied. Parmi les bons tuyaux glanés sur le web, il y en a un qui revient souvent, c'est d'apprendre à maîtriser son endurance fondamentale. Et là, j'adhère totalement, car il s'agit d'une consigne essentielle pour celui qui désire réellement perfectionner sa condition physique et qui a pour motivation de courir un 10km en course ou relever un défi perso. Du coup, mes amis Runners, je vous invite à en savoir plus sur l'EF en CAP et ses bienfaits.

Courir lentement pour progresser en course à pied avec l'endurance fondamentale.

Je le disais en intro, l'endurance fondamentale c'est en résumé un exercice qui consiste à courir doucement et longtemps. Une des erreurs les plus communes du coureur débutant et de penser qu'il faut s'entraîner à courir vite pour performer rapidement en CAP ou gagner en vitesse. Préjugé ! C'est un rythme lent qui va vous faire progresser en endurance. Même les joggeurs initiés utilisent ce type de préparation physique, dans le cadre d'un footing de récupération.

Oui, vous allez me dire, mais qu'est ce qu'un rythme lent ? Comment savoir si on court en endurance fondamentale ? Les coureurs expérimentés vous diront que l'EF c'est courir entre 65 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM pour les intimes). La FCM c'est le nombre de battements maximum que votre coeur peut effectuer en une minute. Ben ouais, mais comment je sais que je suis à 70% max de mon rythme cardiaque moi ? Toujours eux, les pros du running vous répondront : “ben tu fais un test FCmax sur le terrain, puis quand tu la connais, tu regardes sur ta montre cardio gps si tu dépasses pas ton seuil aérobie”.

Oubliez ces termes, je vous la refais en mode “Noob du running”. Facile, pour savoir si on court en EF, il y a un test tout simple qui coûte pas un seul peso. Il suffit de parler en courant, si on y parvient c'est que l'on est en aisance respiratoire. Bref, si on arrive à courir en maîtrisant son souffle tout en discutant avec une sensation de bien être et que l'on peut tenir pendant des heures (ou presque), bingo c'est une allure d'EF.

J'avoue, compte tenu de ma petite expérience en course à pied, quand on commence à travailler son EF, on doit se freiner un peu. On trouve ça chiant, on pense même que l'on est en train de régresser, mais avec un peu de patience, au fil des séances on retrouve son rythme de course habituel d'avant, mais en s'économisant. Je me répète, courir moins vite souvent et longtemps, nous permettra de courir plus vite dans un avenir plus proche que vous ne l'imaginez.

Alors pourquoi maîtriser l'endurance fondamentale fait progresser en course à pied ?
En gros une des bases de l'endurance fondamentale, c'est qu'elle nous permet d'optimiser la façon dont on utilise l'oxygène que l'on inspire. Et l'Oxygène vous savez quoi, c'est hyper important en course à pied. Voyons donc ce que l'EF fait travailler dans notre petit corps.

• 1- L'endurance fondamentale ça muscle le coeur et ça augmente son volume. Ce dernier s'adapte à nos efforts et augmente son flux sanguin par battement. Rapido, ça veut dire que plus le coeur se muscle, moins il a besoin de battre rapidement face à l'effort que l'on donne. En plus technique on pourrait dire que ça permet une augmentation du débit cardiaque et du coup une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d'effort délivrée.


• 2- Les joggings en endurance fondamentale ça habitue notre corps à mieux gérer ses réserves en lipides. Ce sont ces derniers qui apportent l'énergie requise à la fameuse contraction musculaire. Bref, l'EF c'est cool parce par la suite ça nous donne la possibilité de courir plus longtemps à une allure moyenne car on épuise moins vite nos réserves.


• 3- Courir en EF c'est enfin de la récupération ! A l'inverse de l'endurance active dont nous reparlerons à une autre occasion, cette allure lente en CAP qu'est l'endurance fondamentale permet de recycler et d'éliminer efficacement les déchets produits par le corps. A ce titre, même les pros du running pratiquent l'EF le lendemain d'une course ou d'un entraînement difficile afin de récupérer musculairement et de laver le corps du fameux acide lactique.

Au fait, petite précision, chez le grand débutant en course à pied comme chez le jogger du dimanche, l'endurance fondamentale doit représenter quasiment 100% du temps ou du volume de ses entraînements. Car dans un premier temps l'objectif du runner novice ce n'est pas de sprinter, ni de courir à la bip bip. Non, son premier défi c'est de courir de plus en plus longtemps. Allez cours Forrest cours !
Chez le coureur expérimenté, l'EF est aussi largement présente dans les programmes d'entraînement running. Notamment à l'échauffement, en cours de séance de fractionné, lors d'un long parcours, en fin de sortie durant 5 à 10 minutes pour éliminer les déchets et récupérer.