Comment éviter les blessures en course à pied ?

La moitié des coureurs à pied se blessent dans l'année. Ça fait peur, mais c'est la vérité ! Faire preuve de progressivité à l'entraînement, planifier des jours de repos et de récupération, renforcer son corps, choisir le bon équipement ou encore adopter une meilleure technique de course sont des mesures efficaces pour limiter le risque de blessure en course à pied. Parce qu'il est important de connaître les principales causes de blessures, comment les éviter et réagir quand elles surviennent, nous en parlons ici.

On le sait, la course à pied est une activité physique accessible à tous et dont on vante les multiples bienfaits. Ce n'est pas pour rien que ce sport d'endurance attire de plus en plus d'adeptes. Pourtant et selon les statistiques, entre un tiers et la moitié des coureurs sont susceptibles de se blesser chaque année baskets aux pieds. Tendinites, fractures de fatigue, douleurs aux genoux, jambes, ... les blessures sont fréquentes et peuvent rapidement gâcher le plaisir de courir ou la saison d'un runner.


La solution pour éviter ces désagréments, moins se blesser et profiter pleinement de sa passion, c'est d'adopter une pratique plus sécuritaire et durable. Apprendre à optimiser son entraînement, renforcer son corps, choisir le bon équipement, travailler sa technique de course ou encore bien s'hydrater, voici quelques-unes des recommandations à découvrir ici.

Les causes principales des blessures

Avant de se pencher sur les solutions, il est important de comprendre l'origine du problème.


Et pour cause, les blessures en course à pied résultent de plusieurs facteurs. Heureusement on peut facilement identifier quelques-unes des causes principales des lésions et blessures en course à pied :

Les erreurs liées à l'entraînement :

L'euphorie des débuts en course à pied est un excellent moteur, mais il peut conduire pour les plus enthousiastes à l'excès. Oui, augmenter trop rapidement son volume kilométrique de footing ou l'intensité de ses entraînements est un des facteurs de risque les plus importants. En trail running, la progressivité est une vertu.

Négliger le repos entre deux sorties et le temps de récupération après une course, ou encore courir sur un terrain trop technique sont d'autres sources de risque. Tout comme adopter une mauvaise technique de course, une foulée inadaptée ou une posture incorrecte qui peuvent également engendrer des blessures.

Les facteurs biomécaniques :

Chaque coureur est différent et possède sa propre morphologie. Des spécificités qui lui sont propres et qui selon sa posture, les répétitions, la durée des séances peuvent plus ou moins conduire à des désagréments ou faiblesses. Par exemple, une pronation excessive du pied (torsion vers l'extérieur) à tendance à faire souffrir les tendons et les articulations de la cheville et de la hanche en passant par le genou.

De même, une faiblesse ou des déséquilibres musculaires peuvent aussi prédisposer aux blessures !

Du matériel de course à pied inadapté :

Et de loin, les chaussures de course sont l'équipement essentiel du joggeur. Un mauvais choix de runnings ou des chaussures de trail inadaptées à sa foulée et au type de terrain, peuvent avoir des conséquences néfastes (et pas que des ampoules). Il en est de même lorsque l'on retarde le moment de renouveler une paire de chaussures de course à pied qui a fait son temps et dont l'amorti, la stabilité ne sont plus assurés.

De même, des vêtements inadéquats peuvent provoquer des frottements et des irritations au niveau de zones sensibles (tétons, entre-jambe, cuisses, sous les aisselles..).

D'autres facteurs propices à l'apparition de blessures :

Aux principales raisons de blessures que nous venons d'évoquer, d'autres éléments peuvent également entrer en jeu.
Par exemple, les conditions climatiques particulières comme les fortes chaleurs en été ou les températures négatives extrêmes en hiver. Le passé du runner, ses antécédents de blessures ont une grande influence sur l'apparition de douleurs, lésions et blessures. On peut aussi évoquer la forme actuelle du coureur, son âge ou encore le terrain de course fréquenté (trop dur, accidenté..).

Les mesures préventives pour éviter les blessures

Fort heureusement, il existe des règles de bon sens et de nombreuses solutions afin de prévenir es blessures et ainsi courir avec davantage de sérénité.


En voici quelques unes à mettre en pratique dans le cadre de la prévention des blessures :

Optimiser son entraînement :

• - Faire preuve de progressivité en course à pied : augmentez progressivement le volume et l'intensité de vos entraînements, en respectant la règle des 10%. Elle consiste en une augmentation maximale de 10% du kilométrage hebdomadaire. Par exemple 3km de plus pour un coureur dont le volume kilométrique est habituellement de 30km par semaine.
  
  
• - Repos et récupération en course à pied : intégrez des jours de repos dans votre planning et pratiquez des activités de récupération active (marche, vélo, natation, fitness...) pour favoriser la régénération musculaire. Vous pouvez par exemple courir une journée sur deux ou sur trois selon votre niveau et respecter une journée totalement off dans la semaine.
  
  
• - Varier les séances : alternez les séances d'entraînement et les sorties running. Pratiquez des sorties de course en endurance fondamentale, intégrez des séances de fractionné, pratiquez le Fartlek, afin de solliciter différemment vos muscles et aussi éviter la monotonie.
  
  
• - Écouter son corps : si l'on dit souvent qu'il faut être plus fort que ses excuses, il est également important d'être attentif aux signaux envoyés par son corps. Il convient selon la situation d'adapter votre entraînement en fonction de vos sensations. N'hésitez pas à réduire la distance ou l'intensité si vous ressentez une douleur préoccupante. Ajustez votre planning d'entraînement et rapprochez-vous d'un spécialiste au besoin.
  
  
• - Échauffement : un échauffement avant chaque séance prépare vos muscles à l'effort. Il peut s'agir d'une marche plus ou moins rapide de quelques minutes ou de s'élancer pour un footing à un rythme de course très lent afin de laisser le temps au corps de se préparer à l'effort. Lorsqu'il sont exécutés comme il le faut, des étirements réguliers, en dehors des séances de course peuvent être bénéfiques et améliorer votre flexibilité.

Renforcer son corps :

• - PPG et exercices de renforcement musculaire : intégrez dans votre programme d'entraînement des séances de préparation physique générale (PPG). Oui, renforcez notamment les muscles du bas du corps, de vos jambes comme les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers ou les mollets. De même, travaillez les muscles stabilisateurs comme les abdominaux, les muscles du dos à l'aide d'exercices de musculation et de gainage.
  
  
• - Travailler la proprioception : améliorez votre équilibre, votre coordination et vos appuis grâce à des exercices spécifiques de proprioception comme le travail sur des surfaces instables (planche d'équilibre).
  Au fait, la proprioception est un peu comme un sixième sens chez le coureur. En vulgarisant, on peut dire qu'il s'agit de sa capacité (consciente ou non) à percevoir la position des différentes parties de son corps dans l'espace.

Opter pour le bon équipement :

• - Des chaussures adaptées : Si vous pouvez consulter les conseils pour bien choisir ses premières chaussures de course à pied, se rapprocher d'un spécialiste est une très bonne idée. En ce sens, faites analyser votre foulée dans un magasin spécialisé. À la suite de cette analyse, vous pourrez choisir des chaussures adaptées à votre morphologie et dédiées au terrain de pratique que vous vous apprêtez à arpenter.
  
  
• - Des vêtements techniques : Cela peut paraître évident, mais on voit encore trop souvent des coureurs pratiquer avec des vêtements non conçus pour le running ou le trail. Il est nécessaire de garnir sa garde-robe de sportif comme il se doit. Avec des vêtements respirants et adaptés à la météo pour éviter les frottements et les irritations, mais aussi être à l'aise lors de l'activité physique.

Adopter une bonne technique de course :

• - Privilégier la foulée médio-pied : attaquez le sol avec le milieu du pied plutôt qu'avec le talon. Les impacts au sol répétés avec une attaque talon trop prononcée sont clairement néfastes.
  
  
• - Une cadence élevée : maintenez une foulée courte (pas plus petits) et rapide pour réduire les impacts. On parle ici de pas par minute (PPM). Il est conseillé de faire au moins 170 ppm et au mieux autour de 180 ppm. Pour connaître votre PPM, consultez les statistiques et analyses de votre sortie sur votre montre cardio gps. Cette donnée y figure !
  
  
• - Travailler sa foulée pour qu'elle soit plus efficace et économique. Cela se traduit par exemple par une impulsion vers l'avant et non pas vers le haut. Évitez de trop monter les genoux et gardez les pieds près du sol. Acquérir une meilleure foulée s'acquiert avec le temps et l'expérience.
  
  
• - Posture droite : Gardez le dos droit et les épaules relâchées.

Quelques autres recommandations pour prévenir les blessures :

• - L'hydratation en course à pied : buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après vos séances de course. Il est important de compenser ses pertes d'eau liées à la pratique de la course à pied. Bien s'hydrater limite l'apparition de crampes musculaires, permet de conserver une performance optimale et évidemment de prévenir les blessures. Munissez-vous d'un accessoire comme un sac d'hydratation, une ceinture d'hydratation avec un emplacement pour une flasque ou une gourde.
  
  
• - Avoir une alimentation équilibrée : C'est valable pour la vie de tous les jours et évidemment dans le sport. Adoptez une alimentation variée et équilibrée pour apporter à votre corps les nutriments, vitamines, minéraux dont il a besoin pour performer, être en bonne condition physique mais surtout pour favoriser la récupération.
  
  
• - Suivi médical : On pense toujours être au top. Mais quand est-il en réalité ? En cas de douleur persistante ou d'antécédents de blessures, consultez un professionnel de santé, qu'il s'agisse d'un médecin du sport ou d'un kinésithérapeute. Lorsque vous rencontrez votre médecin généraliste, demandez à ce qu'il ou elle vous prescrive un bilan cardiaque. Mieux vaut prévenir que guérir.

  Que faire en cas de blessure ?

  C'est malheureusement le jeu et on ne peut pas toujours tout anticiper. Oui, malgré les précautions prises, une blessure peut malgré tout survenir. Au palmarès des blessures et lésions les plus fréquentes en course à pied on retrouve sur le podium la blessure au pied (fasciite plantaire, fracture de stress..), la blessure au genou (syndrôme de l'essuie-glace, tendinite rotulienne..), la blessure à la jambe (syndrome de loge, claquage au mollet, périostite, tendinite d'achille..).
  
  
  
  
  Dans l'un de ces cas, il est important de réagir au plus vite :
  
  
  • -Arrêt immédiat : stoppez votre course dès l'apparition de la douleur persistante.
    
    
  • -Suivre le protocole GREC : Il s'agit d'un traitement de premier secours et dont l'acronyme signifie Glace, Repos, Élévation, Compression. Cela consiste à appliquer de la glace, mettre la zone blessée au repos, de la surélever et de la comprimer (bandage). La glace permet de réduire l'inflammation, le repos évite d'aggraver la blessure (entorse, claquage, déchirure..), l'élévation et la compression ont pour effet d'éviter le gonflement de la zone blessée.
    
    
  • - La consultation médicale : Dès que possible, il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin qu'il puisse établir un diagnostic précis et prodiguer un traitement adapté.
    
    
  • - Reprise progressive: Il est difficile de faire comprendre à un accro au running qu'il doit faire preuve de patience. Pourtant après une blessure, il est important de reprendre la course progressivement et après la guérison complète. Les recommandations de votre médecin ou kinésithérapeute sont à respecter.
  
  
  Bien sûr la course à pied est une activité formidable, mais comme on l'a vu, elle exige une certaine prudence. Il est primordial d'adopter une approche responsable de cette pratique sportive, de suivre les conseils de prévention évoqués précédemment. Cela limitera considérablement les risques de blessures et vous permettra de profiter pleinement de vos sorties running trail. N'oubliez pas que l'écoute de votre corps est essentielle.
  Auteur : Jeremy