Les électrolytes : hydratation optimale pour la course à pied

Lorsqu'il s'agit de course à pied, l'hydratation est un élément clé de la performance et de la récupération. Si l'eau est essentielle, elle ne suffit pas toujours à compenser les pertes liées à la transpiration. Les électrolytes, ces minéraux aux noms parfois complexes (sodium, potassium, magnésium), jouent un rôle crucial dans l'équilibre hydrique, la fonction musculaire et nerveuse. Comprendre leur importance et comment les intégrer à notre routine de running peut améliorer nos performances et rendre nos courses plus agréables.

Pour comprendre l'importance des électrolytes, il est essentiel de connaître leur rôle précis dans l'organisme du coureur. Ces minéraux, présents dans notre corps, jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions essentielles à la performance sportive.

Les électrolytes : qu'est-ce que c'est et pourquoi sont-ils essentiels pour les coureurs ?

Les électrolytes sont des minéraux qui, une fois dissous dans l'eau, se transforment en particules chargées électriquement. Ces particules (ions chargés électriquement), comme le sodium, le potassium et le magnésium, sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Ils remplissent de nombreuses fonctions essentielles.

L'hydratation (équilibre hydrique) :

Le sodium est le principal électrolyte qui régule la quantité d'eau à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. Il permet de maintenir un bon volume de sang et d'éviter la déshydratation. Un manque ou déséquilibre de sodium peut entraîner une hyponatrémie avec des symptômes comme la fatigue, une sensation de faiblesse, des nausées et de la confusion.

Les muscles (fonction musculaire) :

Le potassium et le magnésium sont essentiels pour que nos muscles se contractent et se relâchent correctement. Ils aident à prévenir les crampes que l'on redoute tous et la fatigue musculaire. Le potassium participe aussi à la transmission des signaux nerveux qui permettent aux muscles de bien fonctionner.

Le système nerveux :

Les électrolytes sont essentiels pour que les signaux nerveux circulent efficacement dans tout le corps. Ils jouent un rôle crucial dans la coordination de nos mouvements, notre capacité de concentration et la prévention de problèmes neurologiques. En trail, et particulièrement sur des sentiers techniques, une bonne coordination et une concentration optimale sont indispensables pour éviter les chutes et les blessures.

Un déséquilibre de ces minéraux peut entraîner des difficultés de concentration, des troubles de mémoire ou encore de l'irritabilité, ce qui peut être particulièrement problématique lors de courses longues et exigeantes en pleine nature.

La régulation du pH (équilibre du corps) et le transport des nutriments :

Pour faire simple, les électrolytes aident à maintenir un bon équilibre chimique dans notre corps, ce qui est important pour que nos cellules fonctionnent correctement.

De même, ces derniers sont également impliqués dans le transport des nutriments vers nos cellules et l'élimination des déchets produits par le corps.

Pourquoi l'eau seule ne suffit pas toujours (surtout lors des courses longues) ?

Si une simple gorgée d'eau peut suffire pour se réhydrater après un effort léger et court, les besoins sont différents lors d'une course prolongée ou intense.


En effet, pendant l'effort, le corps transpire pour se refroidir. Il perd alors et à la fois de l'eau et des électrolytes essentiels comme le sodium et le potassium. Boire uniquement de l'eau, surtout lors d'activités prolongées comme les sorties longues ou par temps chaud, peut faire baisser le niveau de ces électrolytes dans le corps, ce qui peut être dangereux. On le disait, ce déséquilibre en électrolytes dans le corps, appelé hyponatrémie, peut de ce fait entraîner une sensation de déshydratation, des crampes, une faiblesse musculaire, de la fatigue ou des troubles de la concentration. Il est donc crucial de compléter l'hydratation avec des boissons contenant des électrolytes, en particulier lors des efforts de longue durée.

Les pastilles effervescentes : une solution pratique

Pour optimiser l'hydratation pendant l'effort, les pastilles effervescentes sont une très bonne option. Tout à fait car elles se dissolvent rapidement dans l'eau, offrant une absorption rapide des électrolytes essentiels perdus par la transpiration : sodium, potassium et magnésium.


Elles nous permettent aussi de préparer notre boisson énergétique où que nous soyons, assurant ainsi une hydratation optimale pendant l'effort. Les pastilles Hydratation & Énergie Panda Tea, par exemple, sont spécialement conçues pour répondre aux besoins des sportifs et plus particulièrement des coureurs. Leur formule contient un mélange équilibré des principaux électrolytes perdus pendant l'effort.
Outre leur composition équilibrée (en électrolytes et vitamines), ces pastilles qui apportent hydratation et énergie sont disponibles en différents arômes naturels, sont fabriquées en France et sont sans sucre.

Comment utiliser les pastilles effervescentes ?

Il est conseillé de diluer une pastille dans la quantité d'eau recommandée par le fabricant (généralement 250 à 500ml).

S'il convient de boire tout au long de la journée, nous pouvons consommer cette boisson :

• - Avant l'effort : pour préparer votre corps à la perte d'électrolytes.
  
• - Pendant l'effort : pour reconstituer les réserves au fur et à mesure de la transpiration lors d'un effort prolongé.
  
• - Après l'effort : pour favoriser la récupération en course à pied.

Au fait, on ne le répète jamais assez, les professionnels de santé nous recommandent de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour (30 ml par kilo de poids).

Il convient d'adapter la fréquence et la quantité de boisson en fonction de nos besoins, de la durée et de l'intensité de notre activité physique, ainsi que des conditions climatiques.
En intégrant les pastilles effervescentes à notre routine d'hydratation en course à pied, on s'assure alors un apport optimal en électrolytes pour améliorer notre performance, prévenir les crampes et favoriser une récupération plus rapide.