10 aliments à privilégier pour améliorer vos performances en course à pied

Coureurs, découvrez 10 aliments à privilégier pour des performances optimales en course à pied ! Que vous soyez un passionné de running sur route ou un traileur chevronné, une alimentation adaptée est la clé pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre récupération. D'ailleurs de nombreuses études et publications scientifiques confirment l'impact de la nutrition sur la performance en course à pied. Voici donc une sélection d'aliments qui vous aideront à atteindre vos objectifs baskets aux pieds.

Vous voulez courir plus vite, plus longtemps et récupérer plus efficacement ? Voici 10 aliments à intégrer à votre régime alimentaire pour devenir un coureur plus performant. Ces aliments ont été sélectionnés pour leur richesse en nutriments essentiels pour la course à pied, leur facilité d'intégration à vos repas et collations, et leur impact positif sur votre énergie, votre endurance et votre récupération.

Top 10 des aliments pour booster vos performances en course à pied

1. La Banane : votre alliée énergie

Riche en glucides, notamment en glucose, fructose et saccharose (environ 20g pour une banane moyenne de 120g), la banane est une source d'énergie idéale pour les coureurs. Son potassium (environ 350mg) contribue à prévenir les crampes musculaires, fréquentes lors d'efforts intenses ou de longues distances, et sa vitamine B6 (environ 0.4mg) joue un rôle important dans le métabolisme énergétique.


Privilégiez une banane bien mûre pour un index glycémique plus élevé et une énergie rapidement disponible. Consommez-la environ 1 heure avant votre entraînement, pendant l'effort pour un regain d'énergie, ou encore après l'effort pour reconstituer vos réserves de glycogène.

2. Les Flocons d'avoine : pour une énergie longue durée

Les flocons d'avoine sont une excellente source de glucides complexes et de fibres solubles, notamment le bêta-glucane (80%). Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, fournissant une énergie progressive et durable, parfaite pour les courses de fond et le trail.


L'avoine est également riche en vitamines B, essentielles pour le métabolisme énergétique, et en fer, qui contribue au transport de l'oxygène dans les muscles. Intégrez les flocons d'avoine à votre petit-déjeuner (porridge, overnight oats) ou à vos collations (barres énergétiques maison) pour une énergie optimale tout au long de la journée.

Ajustez la quantité en fonction de votre entraînement : environ 30 à 50g pour une collation, et jusqu'à 100g pour un petit-déjeuner avant une course longue distance.

3. Le Riz complet : le carburant des muscles

Le riz complet est un autre ami de choix pour les coureurs. Source de glucides complexes (environ 25g pour 100g de riz cuit), il apporte une énergie durable et stable grâce à son index glycémique (IG) plus bas que le riz blanc. De plus, le riz complet est riche en fibres (environ 2,4g pour 100g), en vitamines B et en minéraux comme le magnésium (environ 17mg pour 100g) et le phosphore (environ 104mg pour 100g), qui contribuent au bon fonctionnement musculaire.


La cuisson du riz complet peut influencer son IG : une cuisson al dente favorise un IG plus bas. Privilégiez un riz complet bio et de qualité, et variez les plaisirs en le consommant nature, en salade ou en accompagnement de vos plats.

Quand consommer du riz complet ?

- Avant une course : Idéal 3 à 4h avant l'effort ou la veille au soir pour les courses importantes.

- Après une course : À consommer dans les 2h suivant l'effort pour la récupération.

4. Les Patates douces : le plein de nutriments

Les patates douces sont une véritable source de bienfaits pour les sportifs. Riches en glucides complexes (environ 20g pour 100g), elles fournissent une énergie durable. Elles sont également une excellente source de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Le bêta-carotène est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif lié à l'effort physique.


Les patates douces contiennent aussi du potassium (environ 330mg pour 100g), du manganèse et des fibres, qui contribuent à la bonne santé des muscles et à une digestion optimale.

Variez les plaisirs en les consommant rôties, en purée, en soupe ou même en frites au four.

5. Les Légumes verts : boostez vos défenses

Épinards, brocolis, chou kale, cresson... Les légumes verts à feuilles sont des partenaires indispensables pour les coureurs. Bourrés de vitamines (C, K, B9), de minéraux (fer, calcium, magnésium) et d'antioxydants comme le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et les glucosinolates, ils contribuent à renforcer le système immunitaire, à protéger les cellules contre les dommages et à favoriser la récupération après l'effort. De plus, les légumes verts sont riches en fibres, qui contribuent à une bonne digestion et à la régulation de la glycémie.

Pour préserver leurs vitamines, privilégiez une cuisson à la vapeur douce ou une consommation crue. Intégrez-les à vos salades, soupes, smoothies ou plats chauds pour un apport optimal en nutriments.

6. Les Fruits rouges : antioxydants et gourmands

Fraises, framboises, myrtilles, cassis... Les fruits rouges sont riches en antioxydants, notamment de vitamine C et de polyphénols, comme les anthocyanes qui leur donnent leur couleur. Par exemple, les fraises sont particulièrement riches en vitamine C, avec environ 60mg pour 100g. Ces antioxydants protègent les cellules contre le stress oxydatif induit par l'exercice physique intense, favorisant ainsi la récupération musculaire et la prévention des blessures.

Comment les antioxydants aident-ils les coureurs ?

- Réduction des douleurs musculaires : les antioxydants aident à réduire l'inflammation et les dommages musculaires causés par l'effort, ce qui peut diminuer les courbatures et les douleurs post-exercice.

- Amélioration de la circulation sanguine : certains antioxydants, comme les anthocyanes, peuvent améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise l'oxygénation des muscles et la performance.

- Renforcement du système immunitaire : les fruits rouges, comme nous le disions sont riches en vitamine C, contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui est important pour les coureurs qui s'entraînent régulièrement et qui sont exposés au stress et aux changements de température.
Consommez-les frais, en compote ou en smoothie pour un plaisir gourmand et sain, en privilégiant les fruits de saison.

7. Le Saumon : oméga-3 et protéines

Le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga-3, notamment en EPA et DHA. 100g de saumon apportent environ 1 à 2,5g d'oméga-3. Ces acides gras essentiels contribuent à la santé cardiovasculaire, à la réduction de l'inflammation, la remise en état des muscles.

Comment les oméga-3 aident-ils les coureurs ?

- Amélioration de l'oxygénation des muscles : les oméga-3 favorisent la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux muscles, ce qui améliore l'endurance et la performance.
- Réduction des courbatures : ils ont un effet anti-inflammatoire qui peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'effort.
- Meilleur fonctionnement cardiovasculaire : les oméga 3 contribuent à la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, ce qui est essentiel pour les sportifs tels que les runners et traileurs.

Le saumon est également une excellente source de protéines de haute qualité (environ 20g pour 100g), indispensables pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Choisissez de préférence du saumon sauvage, généralement plus riche en oméga-3.

Variez les cuissons : grillé, au four ou en papillote. Intégrez le saumon à votre alimentation une à deux fois par semaine si cela vous est possible.

8. Les Oeufs : des protéines complètes pour la performance et la récupération

Les oeufs sont un aliment de choix pour les coureurs, car ils fournissent des protéines complètes, essentielles pour la construction et la réparation musculaire après l'effort. Chaque oeuf contient environ 6 grammes de protéines, ce qui représente environ 12-13g pour 100g. De plus, les oeufs sont riches en vitamines et minéraux importants pour les runners, tels que les vitamines B, la vitamine D, le fer et le zinc.

Bienfaits spécifiques pour les coureurs :

-Construction et réparation musculaire : les protéines des oeufs contribuent à la construction et à la réparation des muscles après l'effort, favorisant ainsi une récupération optimale.

-Amélioration de la performance : la consommation adéquate de protéines peut améliorer la force, la puissance et l'endurance.

-Santé osseuse : la vitamine D et le calcium présents dans les oeufs sont importants pour la santé osseuse, ce qui est crucial pour prévenir les blessures chez les coureurs.

Conseils de consommation pour les coureurs :

-Avant l'effort : les oeufs peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation avant une course pour un apport en protéines et en énergie.

-Après l'effort : ils sont un excellent choix pour la récupération musculaire après l'entraînement.

-Intégration dans l'alimentation : les oeufs peuvent être consommés de différentes manières : durs, brouillés, en omelette, pochés, etc. Variez les recettes pour éviter la monotonie.

-Choisir des oeufs de qualité : privilégiez les oeufs bio ou provenant d'élevages en plein air pour une meilleure qualité nutritionnelle.

9. Les Fruits à coque : le plein d'énergie et de nutriments

Amandes, noix, noisettes, noix de cajou... Les fruits à coque sont une excellente source de bonnes graisses (oméga-3, oméga-6), de protéines végétales et de minéraux essentiels pour les coureurs.


Par exemple, les amandes sont riches en protéines (environ 20g pour 100g) et en magnésium (environ 270mg pour 100g), un minéral crucial pour la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Les noix, quant à elles, se distinguent par leur teneur élevée en oméga-3 (environ 9g pour 100g), des acides gras qui contribuent à la santé cardiovasculaire et à la réduction de l'inflammation.

Pourquoi privilégier les fruits à coque ?

-Des soutiens pour la performance et la récupération : les fruits à coque fournissent une énergie durable grâce à leur teneur en lipides et en protéines, ce qui en fait une collation de choix pour les coureurs.

-Un concentré de nutriments : ils sont remplis de vitamines, minéraux et antioxydants qui soutiennent le système immunitaire, protègent les cellules du stress oxydatif et favorisent la récupération musculaire.

Comment les intégrer à votre alimentation ?

-Au naturel : Savourez une poignée d'amandes, de noix ou de noisettes comme en-cas sain et énergétique.

-En mélange : Créez votre propre mélange trail en combinant différents fruits à coque et fruits secs pour un apport varié en nutriments.

-Dans vos recettes : incorporez des noix concassées à votre porridge pour un petit-déjeuner énergétique et complet. Agrémentez vos salades de quinoa avec des amandes effilées pour un apport en protéines et en croquant. Ou encore préparez des barres énergétiques vous-même en ajoutant des noix, des amandes ou des graines pour un boost de protéines et de bonnes graisses.

10. L'eau : l'hydratation avant tout

L'eau est l'élément essentiel à toute performance sportive, et la course à pied ne fait pas exception. Une bonne hydratation en course à pied permet de réguler la température corporelle, de transporter les nutriments vers les muscles et d'éliminer les déchets.

Buvez régulièrement tout au long de la journée, et plus particulièrement avant, pendant et après vos entraînements de running ou de trail. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, et adaptez votre consommation en fonction de l'intensité de l'effort et des conditions climatiques.

En général, il est recommandé de boire 1.5 à 2L d'eau par jour, et davantage en cas d'efforts intenses ou de forte chaleur.

Comment boire suffisamment d'eau au quotidien ?

Boire 1,5 à 2L d'eau par jour peut sembler un défi, mais voici quelques astuces pour y parvenir : ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main, buvez un grand verre d'eau dès le réveil, buvez entre les repas, ajoutez des saveurs à votre eau (rondelles de citron, concombre, feuilles de menthe...), utilisez une application mobile pour suivre votre consommation ou fixez-vous des objectifs quotidiens.

N'oubliez pas que l'eau est essentielle pour votre performance et votre bien-être !

Bonus : L'avocat, un super-aliment pour les coureurs

Bien qu'il ne fasse pas partie du top 10 initial, l'avocat mérite une mention spéciale pour ses nombreux bienfaits pour les coureurs. Source de bonnes graisses, l'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, notamment en acide oléique (environ 10g pour 100g), qui contribuent à la santé du coeur et à la réduction du mauvais cholestérol. Riche en fibres (environ 6,7g pour 100g), l'avocat favorise la satiété, une bonne digestion et la régulation de la glycémie.


C'est également une mine de vitamines et minéraux comme la vitamine K (environ 21 µg pour 100g), la vitamine C (environ 10mg pour 100g), la vitamine B6, le potassium (environ 485mg pour 100g) et le magnésium, des nutriments importants pour les coureurs.
En plus de cela, l'avocat contient des antioxydants, comme la vitamine E et les caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent les cellules contre le stress oxydatif.

Comment intégrer l'avocat à votre alimentation de coureur ?

-Avant l'effort : ajoutez des tranches d'avocat à votre toast du petit-déjeuner ou à votre salade pour un apport en énergie durable.

-Après l'effort : incorporez de l'avocat à votre smoothie ou à votre salade de récupération pour favoriser la régénération musculaire et réduire l'inflammation.

-Au quotidien : l'avocat peut être consommé en guacamole, en tartinade sur du pain complet, ou encore en salade. N'hésitez pas à intégrer cet aliment polyvalent et nutritif à votre alimentation pour améliorer vos performances et votre bien-être général !

Conseils supplémentaires :

1. Variez les plaisirs : alternez les différents aliments pour un apport optimal en nutriments.
2.Adaptez votre alimentation à votre entraînement : ajustez les quantités et les types d'aliments en fonction de l'intensité et de la durée de vos séances.
3.Écoutez votre corps : identifiez les aliments qui vous conviennent le mieux (digestion...) et qui vous font plaisir.
4.Consultez un nutritionniste du sport : pour un programme alimentaire personnalisé et adapté à vos objectifs.

Je vous invite également à découvrir mon article sur les calories brûlées pendant l'effort pour mieux comprendre vos besoins énergétiques. L'article sur le nombre de kilomètres à courir pour éliminer des aliments pourrait également vous intéresser.

En intégrant ces 10 aliments (et le bonus ;-)) à votre alimentation, vous offrez à votre corps les nutriments essentiels pour performer et récupérer efficacement. N'oubliez pas que l'alimentation est un élément important de votre réussite en course à pied, que vous soyez un adepte du running sur route ou un passionné de trail en montagne. Alors, à vos fourchettes et n'oubliez pas de partager vos recettes et vos astuces nutritionnelles préférées dans les commentaires !