Coureurs : manger au bon moment pour booster ses performances en course à pied

L'alimentation du coureur ne se limite pas à la nature des aliments, mais aussi au moment de leur ingestion. Le timing des repas et collations est un facteur clé de la performance et de la récupération. Dans ce guide, découvrons comment optimiser votre énergie et vos résultats en course à pied grâce à une stratégie nutritionnelle adaptée à vos besoins spécifiques et à votre type de course (marathon, trail, etc).

Voici comment adapter votre alimentation avant, pendant et après l'effort pour optimiser vos performances en course à pied.

Pourquoi le timing est-il important ?

L'alimentation du coureur ne se limite pas à choisir les bons aliments, mais aussi à les consommer au bon moment.


En effet, les besoins énergétiques varient considérablement en fonction de la phase de l'effort. Une stratégie nutritionnelle adaptée est donc essentielle pour optimiser la performance et la récupération. Bien répartir ses repas et collations permet donc au runner de :

• - Maximiser l'énergie disponible pour l'effort, en évitant les coups de fatigue.
  
  
• - Améliorer la performance : endurance, vitesse, puissance et concentration sont directement influencées par la planification de votre alimentation.
  
  
• - Optimiser la récupération : le moment des repas favorise la reconstitution des réserves de glycogène, la réparation musculaire et la réduction des douleurs après l'effort (voir le site recuperation-sport.fr qui détaille les méthodes de récupérations pour les sportifs).

  Principes de base : l'alimentation du coureur, étape par étape

  Pour mettre en pratique ces principes, voici un guide étape par étape de l'alimentation idéale pour le coureur, avant, pendant et après l'effort.

  Avant l'effort : préparer le corps à l'action

  
  
  
  • - 3 à 4 heures avant l'effort : repas complet, riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, patates douces) pour constituer les réserves de glycogène. Il convient de privilégier les aliments à index glycémique bas comme le riz complet, le quinoa ou les patates douces, qui fournissent une énergie progressive et évitent les pics de glycémie. Intégrez des protéines (viande maigre, poisson, oeufs, légumineuses) pour préparer les muscles, et des graisses saines (avocat, huile d'olive, noix, graines) pour une énergie durable.
    
    Exemples :
    - Pâtes complètes avec poulet grillé et légumes
    - Riz brun avec saumon et salade d'avocat
    - Flocons d'avoine avec fruits frais et noix
    
    
    
    
    
  • - 1 à 2 heures avant la course à pied : collation légère, riche en glucides simples : fruits frais, compote, pain blanc (attention, l'IG du pain blanc peut varier en fonction de sa composition), barres de céréales, pour un regain d'énergie rapide et facilement digestible. Les fruits frais, les compotes ou le pain blanc sont d'excellentes options car ils se transforment rapidement en énergie, sans alourdir la digestion pendant l'effort.
    
    Notez que contrairement au repas pris 3 à 4 heures avant la course, où l'on privilégie les aliments à IG bas, il est recommandé ici de choisir des aliments à IG élevé. Cela permettra de fournir rapidement du glucose aux muscles et d'optimiser vos réserves d'énergie juste avant l'effort.
    
    Exemples :
    - Banane, raisin.
    - Barre énergétique.
    - Compote sans sucres ajoutés.
    - Fruits secs comme des abricots, dattes, figues : ils sont une source d'énergie concentrée, idéale pour une collation rapide. Cependant, ils sont riches en fibres, ce qui peut causer des troubles digestifs chez certains coureurs. Il est donc important de tester sa tolérance individuelle avant de les consommer avant une course
    - Pain blanc avec de la confiture ou du miel : c'est une option pour une collation avant la course, car il apporte un mélange de glucides simples et complexes. Cependant, il est important de choisir un pain blanc peu raffiné et de consommer la confiture/miel avec modération pour éviter les fluctuations de glycémie pendant l'effort.
    - Smoothie aux fruits.
    
    
  • - 30 minutes avant : une petite collation, très facile à digérer et riche en glucides à IG élevé, peut être prise juste avant le départ pour un dernier apport d'énergie.
    
    Exemples :
    - Gel énergétique : pour une utilisation optimale des gels énergétiques (et vérifier votre tolérance digestive), testez-les à l'entraînement, choisissez des compositions naturelles, hydratez-vous après chaque prise et n'en abusez pas.
    - Petite gorgée de boisson isotonique.
    - Demi-banane.
    - Quelques quartiers de mandarine.
    - Petite gourde de compote sans sucres ajoutés.
    
    Attention : la collation doit être petite pour ne pas surcharger l'estomac avant l'effort.

  Pendant l'effort : maintenir l'énergie et l'hydratation

  Hydratation : essentielle pour tous les efforts
  L'hydratation est cruciale pour tous les efforts, quelle que soit leur durée. Le corps perd de l'eau et des électrolytes, notamment du sodium, par la transpiration. Le sodium joue un rôle essentiel dans la régulation de l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement des muscles. Une bonne hydratation permet de maintenir cet équilibre et de prévenir la déshydratation, qui peut impacter négativement la performance et la récupération. Pendant l'effort, prenez des petites gorgées d'eau régulièrement, même si vous n'avez pas soif.
  
  
  
  
  Alimentation : quand est-ce nécessaire ?
  
  Efforts de plus d'1h30 : le ravitaillement en glucides est essentiel pour maintenir la glycémie et éviter l'épuisement durant une sortie longue. Consommez des gels énergétiques, boissons énergétiques, fruits secs ou pâtes de fruits toutes les 45 minutes à 1 heure. L'hydratation doit également être régulière avec de l'eau ou une boisson isotonique pour compenser les pertes hydriques et en électrolytes, en particulier en sodium. Le sodium est essentiel pour maintenir l'équilibre hydrique, prévenir les crampes musculaires et assurer une bonne absorption des liquides. Hydratez-vous régulièrement en buvant de petites quantités toutes les 15-20 minutes, surtout par temps chaud ou lors d'efforts intenses.
  
  
  
  
  Efforts de moins d'1h30 : pour des efforts inférieurs à 1h30, les réserves de glycogène sont généralement suffisantes. Cependant, l'alimentation peut être nécessaire en cas d'intensité élevée, de forte chaleur ou de sensibilité individuelle. Dans ces cas, privilégiez :
  
  - Eau : l'hydratation avec de l'eau est souvent suffisante.
  
  - Boisson énergétique : quelques gorgées peuvent apporter des glucides et électrolytes (dont le sodium) si besoin.
  
  - Petits aliments faciles à digérer : si vous ressentez une baisse d'énergie, vous pouvez prendre quelques morceaux de fruits frais (banane, raisin), une pâte de fruits ou une petite compote en gourde.
  
  L'hydratation est essentielle pour tous les efforts, et le sodium joue un rôle clé dans le maintien de l'équilibre hydrique. L'alimentation pendant l'effort est surtout importante pour les efforts de plus d'1h30, mais peut être adaptée en fonction de l'intensité, des conditions climatiques et de votre propre sensibilité. Pour emmener votre ravito pendant la course, prévoyez une ceinture de running, un gilet d'hydratation avec des poches ou encore un sac d'hydratation.

  Après l'effort : optimiser la récupération

  La fameuse fenêtre anabolique : 30 minutes pour optimiser sa récupération en course à pied ! Les 30 minutes qui suivent votre effort sont une période cruciale pour la récupération musculaire, appelée "fenêtre anabolique". Pendant ce laps de temps, vos muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments, notamment aux protéines. En consommant une collation riche en protéines (environ 20-30g) dans les 30 minutes suivant votre course, vous favorisez la reconstruction des fibres musculaires endommagées pendant l'effort et vous optimisez la synthèse protéique, ce qui accélère la récupération et la croissance musculaire. Cette collation permettra également de reconstituer les réserves de glycogène, votre principale source d'énergie, et de réhydrater votre corps. Ne négligez pas cette étape cruciale pour maximiser les bénéfices de votre entraînement et être prêt pour votre prochaine course !
  
  
  
  
  Dans les 30 minutes :
  - Objectif : apporter rapidement des protéines (20-30g) pour reconstruire les muscles et reconstituer les réserves de glycogène.
  - L'idéal est de combiner protéines et glucides pour une meilleure récupération. Par exemple, vous pouvez consommer un yaourt grec avec des fruits et du granola (mélange de fruits secs, graines d'oléagineux, céréales et miel ou sucre) pour un apport optimal en protéines et en glucides.
  
  Exemples :
  - Yaourt grec avec fruits rouges et granola
  - Smoothie protéiné avec fruits et flocons d'avoine
  - Boisson de récupération
  - Œufs brouillés avec du pain complet
  - Salade de quinoa avec du poulet grillé
  
  Dans les 2 heures :
  - Objectif : poursuivre la récupération avec un repas complet et équilibré.
  - Composition : riche en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, en protéines pour la réparation musculaire, et en légumes pour les vitamines et minéraux.
  
  Exemples :
  - Poulet grillé avec riz complet et légumes
  - Saumon au four avec pommes de terre douces et salade
  - Omelette avec légumes et pain complet
  
  Autres facteurs importants pour la récupération :
  - Hydratation (eh oui toujours) : buvez de l'eau ou une boisson de récupération pour réhydrater votre corps.
  - Sommeil : accordez-vous un sommeil suffisant pour permettre à votre corps de se régénérer.
  - Étirements : les étirements doux (et correctement réalisés) favorisent la détente musculaire et la récupération.
  - Repos : prévoyez des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement entre les séances d'entraînement.

  Conseils supplémentaires pour une nutrition optimale

  1. 1- Hydratation : buvez régulièrement tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l'effort. Vérifiez votre niveau d'hydratation en observant la couleur de votre urine et en étant attentif à votre sensation de soif. En général, plus votre urine est foncée, plus vous êtes déshydraté. Si votre urine est jaune foncé ou ambrée, c'est un signe que vous devez boire davantage. Oui, la déshydratation peut nuire à vos performances et à votre santé.
     
     
  2. 2- Écoute de son corps : adaptez votre alimentation à vos besoins et à vos sensations. La meilleure solution consiste à tenir un journal de bord de votre alimentation et de vos sensations pour identifier ce qui vous convient le mieux.
     
     
  3. 3- Planification et organisation : préparez vos repas et collations à l'avance pour éviter les mauvais choix alimentaires et gagner du temps.
     
     
  4. 4- Variété : consommez une grande variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments nécessaires à la performance et à la récupération.
  
  
  
  
  
  Le timing des repas et collations est un élément déterminant de la performance et du bien-être du coureur. En suivant ces principes et en adaptant votre alimentation à vos besoins spécifiques, vous pourrez maximiser votre énergie, améliorer vos performances et optimiser votre récupération. N'hésitez pas à expérimenter et à trouver ce qui vous convient le mieux. Et pour les runners qui désirent aller plus loin dans l'optimisation de leur alimentation pour la course à pied, découvrez l'article sur les calories brûlées pendant l'effort. N'hésitez pas à réagir à ce guide dans les commentaires.
  Auteur : Jeremy