Signification des sigles d'un plan d'entraînement en course à pied

Comment lire un plan d'entraînement en course à pied ? Le vocabulaire du running est fait d'abréviations et de codes, pas facile de comprendre ces sigles et symboles. Je vous propose d'apprendre à interpréter, traduire vos prochaines séances d'entraînements au travers d'un glossaire et de définitions simples.

Après plusieurs mois de running, vous avez décidé de vous inscrire à une course. Vous auriez pu vous contenter d'avoir pour objectif de franchir la ligne d'arrivée pour cette première avec un dossard. Cependant, vous avez d'autres ambitions en tête, notamment atteindre un chrono, pourquoi battre votre RP (record personnel).

Du coup, pas le choix, il faut suivre ou se construire un plan d'entraînement avec des séances spécifiques en phase avec votre niveau en CAP et le temps que vous estimez à votre portée. Et bien vu !, C'est exactement ce que vous vous êtes dit et vous vous voilà avec le dernier numéro de Jogging International spécial plans d'entraînement 10km en mains.

Toutefois, petit moment de solitude en découvrant les premières séances du planning qui vous attend. On y parle avec des sigles tels que VMA, FCM, LD, R ou encore AS10. Bref, un lexique course à pied que vous ne parvenez pas à déchiffrer et encore. Rassurez-vous, j'ai décidé de vous venir en aide avec ce jargon entraînement running. La lecture d'une séance de plan d'entraînement n'aura presque plus de secrets pour vous.

Lecture d'un plan d'entraînement course à pied abréviations et lexique

Premières séances de mon plan d'entraînement 10k en 45 minutes sur 8 semaines :
-45'EF à 5:20/5:40min/km 125/136 bpm.
-2 * (8 * 200m 105%VMA r=50m R=2').

Euh, je comprends pas, comment déchiffrer ce vocabulaire spécifique à la course à pied ? Effectivement, selon votre application running comme par exemple Fréquence Running ou RunMotion Coach qui proposent des plans d'entraînements personnalisés gratuits ou encore le dernier magazine running, de nombreuses abréviations et codes sont employés pour annoncer une séance. Mais pas de panique, on va tenter de décrypter tout cela ensemble (ou presque) !

- CAP : Rien à voir avec un certain diplôme, ne cherchez pas plus loin que le bout de votre pied, cela se traduit par Course à Pied.

- VMA : Ce sont les initiales de Vitesse Maximale Aérobie. Ok, d'accord, mais du coup VMA qu'est-ce que c'est, comment la calculer ? En gros, il s'agit de la vitesse à laquelle notre consommation d'oxygène est maximale. La VMA s'exprime en km/h et on peut la connaître en faisant un test VMA, demi Cooper..
Dans les plans on voit par exemple courir 1000m 90%VMA. Cela consiste donc à parcourir 1km à 90% de sa vitesse maximale aérobie. Si l'on prend 90% d'une VMA de 15km/h, cela donne 13,5km/h soit une allure de 4'27”/km (voir comment transformer une vitesse en allure). Ah les formules et calculs en course à pied, tout un programme !!!

- EF : Si vous courez depuis quelques temps et que vous vous intéressez à la littérature running, ces 2 lettres doivent vous dire quelque chose. EF pour Endurance Fondamentale, il s'agit de l'allure de course où l'on est en aisance respiratoire. Cette allure est la base de l'entraînement, elle doit d'ailleurs représenter la plus grande partie de vos sorties. 20'EF se décode donc par 20 minutes en endurance fondamentale.
Oui, mais comment savoir quand on est en endurance fondamentale ? J'en ai parlé dans l'article “quelle vitesse en EF (endurance fondamentale) ?“.

- 45' ou 45” : On aperçoit souvent cette ponctuation derrière des nombres. Rien de difficile à comprendre, 45' veut dire 45 minutes et 45” = 45 secondes.

- r et R : Ce sont sans doute les 2 lettres que je préfère voir quand je découvre une séance de fractionné. Elles nous permettent de reprendre notre respiration (et nos esprits). Oui on parle ici de récupération. Oui mais quelle différence entre r et R en course à pied ? r signifie récupération entre 2 répétitions (ou fractions) d'une série et R c'est la récup entre 2 séries.
Exemple : 2 * ( 400m * 4) r1' R2'. Si on traduit ce jargon course à pied, cela nous donne 2 séries de 4 * 400 mètres avec 1 minute de récupération entre chaque répétition d'une série et 2 minutes de récupération entre les 2 séries. Selon les plans on peut retrouver les formules suivantes : r1', 1'r ou r=1', tout cela veut dire la même chose récupération d'une minute entre deux fractions d'une serie. Pour info, la récup se fait soit en marchant, soit en trottinant.

- AS : Rien à voir avec une carte de jeu, ni avec le nouveau modèle de chaussures de running de votre marque préférée. AS dans le vocabulaire entraînement running signifie Allure Spécifique. On parle de AS10 pour allure spécifique sur 10km, de AS21 pour le semi marathon ou encore de AS5 ou AS42 pour le 5km et le marathon. Il est donc important de connaître et déterminer son allure marathon ou pour la distance que l'on souhaite préparer. On dit par exemple que l'allure marathon correspond à 85% de sa FCM. FCM vous dîtes ? On y vient !

- FC, FCM : Elle se calcule, elle se mesure car elle est importante pour le coureur, il s'agit de la Fréquence Cardiaque. Son unité de mesure et le nombre de battements par minutes. La FCM, c'est la Fréquence Cardiaque Maximale, le rythme de votre coeur lorsqu'il est soumis à un effort très intense. Calculer sa FCM est très important pour l'entraînement en course à pied.

- BPM : C'est simple, cela correspond à Battements Par Minute. On en parle ci-dessus avec le terme FC.

- LD : Il s'agit de l'abrégé pour Ligne Droite. On retrouve régulièrement des séries de lignes droites dans les séances, le plus souvent juste après l'échauffement d'une séance de fractionné. Les LD sont également présentes en fin de sortie longue afin de faire un travail de foulée. Les lignes droites ne sont pas à faire en sprintant ou à fond. Généralement, il s'agit d'accélérations sur une dizaine de secondes ou une centaine de mètres.
Par exemple : 6 à 8 LD signifie 6 à 8 lignes droites.

- FAJ : La signification en course à pied de cet acronyme F.A.J. est tout simplement footing à jeun. Il est assez rarement utilisé, mais parle aux initiés. Il s'agit de courir à jeun, c'est-à-dire sans prendre de petit-déjeuner avant la sortie ou la séance d'entrainement.

- SL : C'est l'abréviation de l'indispensable Sortie Longue en course à pied. Oui, mais combien de temps, quelle durée pour une SL. On qualifie un entraînement sortie longue pour une séance au dessus de 1h15. Mais cela dépend aussi du niveau du coureur et de la distance de la course préparée. Par exemple une SL en vue d'un marathon peut dépasser les 2 heures.

- SUB : En course à pied et dans un plan, cela signifie "sous" ou "moins de". Par exemple "Je prépare un marathon sub 3h ou 4h". Cela veut dire que je m'entraîne pour courir le marathon sous la barre des 3 heures ou en moins de 4h.

- PPG : Ce n'est ni un parti politique de gauche, ni le nom d'une entreprise de produits chimiques, mais 3 lettres synonymes de souffrances. Alors PPG c'est quoi ? Eh bien, préparation Physique Générale. Ça ne vous en dit pas plus ou alors vous ne préférez pas en savoir davantage. Ce sont des exercices de renforcement musculaire pour le bas et le haut du corps. A vous les séances de gainage, d'abdos et de musculation pour performer en running trail.

- Séance de 30/30 : Elle est célèbre celle-ci, sans doute la plus connue des séances d'entraînement par intervalles (entraînement fractionné). Alors cette fameuse séance de fractionné 30/30 c'est quoi ? C'est une référence, un grand classique en VMA courte. D'ailleurs tout le monde peut s'y adonner quel que soit son niveau. La séance de 30/30 consiste à courir 30 secondes à une allure rapide, ensuite on récupère avec 30 secondes en trottinant. L'objectif est de répéter les 30/30, mais en essayant de garder la même allure série après série.

- EE : étirements échauffement, c'est pas plus compliqué que ça.

- RC : Ces initiales viennent en fin de séance et sont faciles à déchiffrer, elles veulent dire Retour au Calme. Concrètement cela consiste à réduire l'allure jusqu'à trottiner pour rentrer à la maison (rentrer à la casa comme certains aiment le dire). Il se peut que vous rencontriez un autre acronyme qui veut dire la même chose. RAC en course à pied signifie également retour au calme.

Maintenant, vous en savez un peu plus sur les abréviations de l'entraînement en CAP. Du coup si je dis demain je fais 20'EF + 2*(6*400m) 1'r 2'R + 20'RC, que jeudi je fais une séance avec 45'AS10 et que dimanche matin je termine la semaine avec une SL de 2 heures. Vous voyez de quoi je parle ?