Course à pied et muscles : quels muscles travaillent quand on court ?

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous êtes-vous déjà demandé quels muscles sont sollicités lorsque vous foulez le bitume ou les sentiers ? La course à pied est un sport complet qui fait travailler l'ensemble du corps. En fait, des dizaines de muscles entrent en action lorsque vous courez ! Pour progresser et éviter les blessures, il est essentiel de comprendre comment votre corps fonctionne et quels muscles sont impliqués.

Pour vous aider à mieux appréhender les mécanismes de la course à pied et à optimiser vos entraînements, découvrons quels sont les principaux muscles sollicités à chaque foulée, de la tête aux pieds !

Un sport plus complet que vous ne le pensez !

On a souvent tendance à penser que la course à pied ne fait travailler que les jambes. Erreur ! En réalité, c'est tout le corps qui est engagé. Une multitude de muscles se mettent à l'oeuvre pour vous propulser vers l'avant, maintenir votre équilibre et vous permettre de courir avec fluidité. Il convient de faire travailler ces muscles pour progresser en course à pied.

De ce fait, pour profiter pleinement de la course à pied et progresser sereinement, il est intéressant de comprendre comment le corps fonctionne pendant l'effort. Prenons donc le temps d'explorer les différents groupes musculaires qui contribuent à votre foulée, de ceux qui propulsent vos jambes à ceux qui stabilisent votre tronc.

Les jambes, actrices principales :

• - Les quadriceps : situés à l'avant de la cuisse, les quadriceps sont composés de quatre muscles (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire). Ils sont les plus puissants du corps humain et jouent un rôle essentiel dans l'extension de la jambe au niveau du genou, vous propulsant vers l'avant à chaque foulée.
  
  
• - Les ischio-jambiers : à l'arrière de la cuisse, les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux) fléchissent la jambe et participent activement à la phase de propulsion. Ils sont sollicités lorsque vous poussez sur le sol pour avancer et contribuent à la longueur de votre foulée.
  
  
• - Les mollets (triceps sural) : essentiels pour la propulsion et l'amorti, les mollets se situent à l'arrière de la jambe, sous le genou. Ils sont composés de trois muscles : les gastrocnémiens (interne et externe), qui donnent la forme arrondie du mollet, et le soléaire, un muscle plus profond. Ensemble, ils vous permettent de vous propulser vers le haut et d'absorber les chocs à chaque impact au sol. Des mollets forts et souples sont indispensables pour une course fluide et sans douleur.
  
  
• - Les fessiers : les fessiers (grand, moyen et petit fessier) sont parmi les muscles les plus puissants du corps. Ils stabilisent le bassin et participent à l'extension de la hanche. Ils vous aident à maintenir une posture stable et aussi à propulser votre corps vers l'avant. Le grand fessier est particulièrement sollicité lors de la phase de poussée.
  
  
• - Les fléchisseurs de la hanche : situés à l'avant de la hanche, ils permettent de lever la jambe vers l'avant à chaque foulée. Le principal fléchisseur de la hanche est le psoas-iliaque, qui relie la colonne vertébrale au fémur.

Le tronc, pilier de votre stabilité :

• - Les abdominaux : les abdominaux (grand droit, obliques, transverse) gainent le corps et assurent la stabilité du tronc. Ils permettent de maintenir une posture droite et d'éviter les mouvements parasites qui gaspillent de l'énergie. Le transverse, muscle profond, joue un rôle crucial dans la stabilisation du bassin et la prévention des douleurs lombaires.
  
  
• - Les dorsaux : les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) maintiennent le dos droit et participent à l'équilibre, en synergie avec les abdominaux. Ils contribuent également à la mobilité des bras et à la coordination des mouvements.
  
  
• - Les lombaires : Les muscles lombaires (érecteurs du rachis) soutiennent le bas du dos et stabilisent le bassin. Ils sont sollicités pour maintenir la posture et absorber les chocs lors de la course.

Les bras, alliés de votre foulée :

- Épaules, bras et pectoraux : on pourrait les croire passifs, mais les bras jouent un rôle important en course à pied ! En balançant vos bras de manière coordonnée avec vos jambes, vous contribuez à la propulsion et à l'équilibre. Les deltoïdes (muscles des épaules) permettent l'élévation et la rotation des bras, essentiels pour le balancier. Les biceps (avant du bras) fléchissent le coude, tandis que les triceps (arrière du bras) l'étendent, participant ainsi au mouvement rythmique des bras. Enfin, les pectoraux contribuent à la stabilisation des épaules et à la coordination du mouvement. L'ensemble de ces muscles est donc sollicité pour optimiser votre foulée, votre efficacité et votre économie de course.

En comprenant le rôle de chaque groupe musculaire, Nous pouvons de cette manière mieux cibler nos exercices de renforcement musculaire et nos étirements. Ainsi, nous pourrons améliorer nos performances et prévenir les blessures.

Adapter son entraînement

Nous connaissons désormais les muscles qui contribuent à notre foulée sur les chemins et sentiers. Mais les connaître ne suffit pas, il est essentiel de les renforcer et de les entretenir pour optimiser nos performances et prévenir les blessures. Un entraînement adapté, combinant renforcement musculaire et étirements, vous permettra de gagner en puissance, en endurance et en résistance, tout en limitant les risques de blessures.

Renforcement musculaire :

Intégrez des exercices de renforcement musculaire ciblés pour les jambes, le tronc et les bras. Voici quelques exemples :

1. 1- Pour les quadriceps et les fessiers : squats, fentes, montées de marches, fentes avant, fentes arrière. Des grands classiques de la PPG (Préparation Physique Générale).
   
   
   
   
   
2. 2- Pour les ischio-jambiers : Good mornings, soulevé de terre jambes tendues, pont fessier (hip thrust).
   
   
   
   
   
3. 3- Pour les mollets : Extensions des mollets debout et assis, sauts à la corde.
   
   
   
   
   
4. 4- Pour les abdominaux : Planche, gainage latéral, crunch, relevé de jambes.
   
   
   
   
   
5. 5- Pour le dos : Tractions, superman, tirage vertical.
   
   
   
   
   
6. 6- Pour les bras et les pectoraux : Pompes, dips, développé couché.
   
   
   

Pour intensifier votre entraînement de renforcement musculaire, l'intégration d'exercices dynamiques avec une échelle de rythme peut transformer votre routine. Ces exercices, comme les squat jumps et les burpees, permettent non seulement d'améliorer la puissance musculaire mais aussi d'augmenter votre fréquence cardiaque, idéal pour le développement de l'endurance.

• - Squat jumps : En ajoutant des sauts aux squats traditionnels, vous sollicitez davantage vos quadriceps, fessiers et mollets tout en incorporant des éléments pliométriques, ce qui stimule la force explosive.
  
  
• - Burpees : Cet exercice complet de renforcement fait travailler l'ensemble du corps. Il combine une flexion, un saut et une position de gainage, ce qui en fait un excellent choix pour gagner en puissance et en endurance.

Vous pouvez également utiliser des mini-haies pour ajouter une dimension supplémentaire à votre entraînement. En plaçant ces haies à intervalles réguliers, vous pouvez effectuer des sauts plyométriques et des courses intercalées d'exercices tels que les squat jumps ou burpees. Ce type de circuit favorise le travail de la coordination, des réflexes et de la force musculaire. Des aptitudes parfaitement adaptées à la pratique du trail.

Pour vous procurer des échelles de rythme et des mini-haies de qualité, nous vous recommandons de visiter le site de Casal Sport. Spécialisé dans le matériel sportif, Casal Sport offre une large sélection d'équipements adaptés à toutes les disciplines, y compris l'athlétisme. Leur site est une véritable mine d'or pour les athlètes et entraîneurs, où vous trouverez tout ce qu'il vous faut pour optimiser vos séances d'entraînement, depuis les accessoires de préparation physique jusqu'aux équipements professionnels.

Étirements :

Les étirements sont un complément indispensable à l'entraînement de course à pied. Ils améliorent la flexibilité, préviennent les douleurs musculaires et favorisent la récupération en course à pied.

Pour des étirements efficaces, privilégiez la douceur et la progressivité : ne forcez jamais et arrêtez si vous ressentez une douleur. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la course : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fessiers, fléchisseurs de la hanche et dos.

Variez les types d'étirements en alternant entre les étirements statiques (tenir une position fixe) et les étirements dynamiques (mouvements contrôlés). Il est conseillé de s'étirer après l'effort, lorsque les muscles sont chauds et plus souples.

Intégrez les étirements à votre routine, non seulement après chaque séance de course à pied si possible, mais aussi lors de vos journées de repos. Enfin, soyez à l'écoute de votre corps : si vous ressentez une douleur persistante, consultez un professionnel de santé (kinésithérapeute, médecin du sport).

En intégrant les étirements à votre routine sportive, vous contribuerez à améliorer votre souplesse, à prévenir les blessures et à optimiser vos performances de course à pied.

Conseils pour éviter les blessures :

1. 1- Échauffez-vous : avant chaque séance de course à pied, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement incluant de la marche rapide et des exercices de mobilité articulaire (rotations de bassin, de genoux, de chevilles).
   
   
2. 2- Hydratez-vous : buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après l'effort pour compenser les pertes hydriques. En général, il est conseillé de boire environ 500 ml d'eau deux heures avant la course, puis de s'hydrater régulièrement pendant l'effort (environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes). Après la course, buvez suffisamment pour compenser les pertes.
   
   
3. 3- Adoptez une alimentation équilibrée : privilégiez les aliments riches en glucides (source d'énergie), comme les pâtes, le riz, les fruits et les légumes. Assurez-vous également d'avoir un apport suffisant en protéines (pour la construction musculaire), que vous trouverez dans la viande, le poisson, les oeufs et les légumineuses. N'oubliez pas les bonnes graisses, présentes dans les oléagineux, l'avocat et l'huile d'olive.
   
   
4. 4- Écoutez votre corps : respectez vos limites et accordez-vous des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Alternez les jours de course avec des jours de repos ou d'activités plus douces comme la marche, le vélo ou la natation par exemple.
   
   
5. 5- Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances : ne cherchez pas à aller trop vite, trop tôt. Augmentez progressivement le volume et l'intensité de vos entraînements pour éviter le surentraînement et les blessures. On appelle cela faire preuve de progressivité !
   
   
6. 6- Choisissez le bon équipement : portez des chaussures de running adaptées à votre type de foulée et à votre terrain de pratique. Rapprochez vous d'un magasin spécialisé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre foulée et de la morphologie de vos pieds.

Oui, la course à pied est un sport bien plus complet qu'il n'y paraît. En comprenant quels muscles travaillent lorsque vous courez et en adaptant votre entraînement en conséquence, vous pourrez progresser, améliorer vos performances et surtout, courir avec plaisir et sans blessure. Alors, arpentez asphalte et chemins techniques runnings aux pieds et faites travailler tous ces muscles ?