Quel volume d'entrainement consacrer à l'endurance fondamentale en course à pied ?

L'endurance fondamentale c'est courir lentement pour progresser en course à pied. Quel que soit son niveau en running, l'entraînement en EF doit faire partie intégrante du planning du coureur. Mais concrètement quelle part de nos séances et sorties doit-on consacrer à cette allure de course de faible intensité.

Il y a un point sur lequel je rejoins tous les adeptes du running, c'est concernant les bienfaits et l'importance de l'endurance fondamentale. Pour rappel, l'EF est une faible allure de course durant laquelle le coureur est en aisance respiratoire et qu'il peut tenir pendant très longtemps sans grosse fatigue. Pour savoir si nous sommes en EF, on peut se référer à notre fréquence cardiaque donnée par un cardiofréquencemètre. Sans montre cardio, il suffit de discuter, prononcer une phrase en courant. Si j'y parviens sans reprendre ma respiration, c'est que je suis à la bonne allure.

Mais pourquoi il est important d'apprendre à courir lentement en endurance fondamentale ?
Le premier avantage de travailler sur ce rythme, c'est que ça nous aide à optimiser la façon dont on utilise l'oxygène que l'on inspire en courant. L'EF sert à développer son seuil aérobie qui correspond à une valeur comprise entre 65 et 75 de sa fréquence cardiaque maximale. Lisez mon article comment calculer sa FC Max pour en savoir plus. Concrètement, grâce à l'EF on pourra par la suite courir plus vite et plus longtemps sans être essoufflé. Courir lentement à de nombreux effets positifs sur notre organisme, cela a pour effet notamment de muscler le coeur.

Courir en endurance fondamentale pour le coureur débutant, confirmé ou expérimenté

Je pense que vous avez compris l'importance des séances de course à pied à faible intensité avec l'endurance fondamentale. S'il est si primordial de courir lentement pour en tirer des bénéfices dans le futur, on peut se poser une question : “quelle est la part d'endurance fondamentale que l'on doit inclure dans son plan d'entraînement hebdomadaire ?”. A brûle-pourpoint, je dirais que courir à cette allure doit représenter la plus grande partie de son volume d'entraînement. Mais en fait, cela dépend aussi du niveau du coureur.

1. 1- Proportion d'endurance fondamentale pour le grand débutant en course à pied
   Lorsque l'on s'est mis en tête de débuter la course à pied on tombe dans un piège qui est de courir trop vite dès la première sortie. Or, on oublie que le footing est un sport d'endurance et de plaisir. L'objectif est d'apprendre à courir longtemps sans être fatigué. Pour cela, il faut travailler son foncier, son endurance de base.
   Ainsi, si vous êtes grand débutant, l'endurance fondamentale doit représenter 100% du volume de votre entraînement. C'est la meilleure façon de progresser rapidement en évitant les blessures et en habituant votre corps à vos nouveaux efforts de sportif.
   De même, après une blessure ou la reprise de la course à pied, c'est la totalité des sorties qui doivent se faire en EF.
   
   Conseil running ! Si vous ne parvenez pas à maintenir le rythme en EF, notamment en côte, vous pouvez alterner marche et course.
   
   
2. 2- Volume en endurance fondamentale pour le coureur moyen
   Je considère comme coureur moyen celui qui pratique la course pour le plaisir, garder la forme ou maintenir son poids. Le coureur moyen sait courir facilement 45 minutes et plus en endurance fondamentale. Si c'est votre cas, vous devez adopter l'endurance fondamentale pour plus de deux tiers de vos sorties ou temps passé à courir. En effet, le coureur intermédiaire à tout intérêt à consacrer 70% de ses footings hebdo en EF.
   Par exemple pour un planning de 3 séances par semaine, il est conseillé de faire une sortie longue en endurance fondamentale. Pour les 2 autres entraînements le coureur moyen pourra courir à la sensation, s'amuser de temps à autre à augmenter le rythme afin de rompre avec la monotonie.
   
   
3. 3-L'endurance fondamentale chez le runner confirmé
   Chez le coureur expérimenté, l'endurance fondamentale est également omniprésente. Bien évidemment le joggeur confirmé suit un programme d'entraînement spécifique qui correspond à ses objectifs et aux courses qu'il prépare.
   On retrouve l'EF lors de chaque échauffement de 15 à 20 minutes afin de se préparer à un effort plus intense par la suite. De même le runner expérimenté court 5 à 10 minutes en fin de séance pour un retour tranquille au calme. Enfin le travail en endurance fondamentale fait aussi l'objet d'une sortie longue ou d'une course d'assimilation par semaine chez l'accro de running.