Pourquoi et comment calculer sa frequence cardiaque maximale en course à pied FCM

Qu'est-ce que la FCMax, pourquoi la mesurer en course à pied et comment faire pour la connaître ? Voici plusieurs façons de déterminer sa fréquence cardiaque maximale avec un calcul facile ou un test terrain. Découvrez pourquoi la FCM est un indicateur important pour progresser en running.

Avant que j'entre dans le vif du sujet, on va répondre de manière simple à une question essentielle : Au fait, qu'est-ce que c'est que la fréquence cardiaque maximale ? Communément appelée FCM dans le jargon du running, il s'agit du nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en une minute. Ce rythme cardiaque maximal permet d'évaluer votre condition physique du moment. Effectivement, chers Runners, la FC Max n'est pas une valeur qui reste figée dans le temps. Elle évolue en fonction de votre profil de coureur, de votre âge. La FCM d'un homme sédentaire de 45 ans fan de foot à la télé avec bière et pizza sera radicalement différente de la fréquence cardiaque max d'une femme hyper sportive de 40 ans.

Maintenant que vous savez à quoi elle correspond, je sens qu'une autre question vous taraude ! Vous vous demandez sans doute en quoi la FCMaximum va vous être utile ? La plupart des programmes d'entraînements en course à pied sont basés sur votre FCMax. Selon votre niveau que vous soyez débutant en CAP ou runner expérimenté, la FCM vous permettra de définir des objectifs et de progresser. On parle de définir des zones cibles par rapport à sa FCM. Imaginons que vous désirez débuter le jogging. Le conseil de base pour bien démarrer que je vous donne c'est de courir en endurance fondamentale. Une allure de course où vous allez être en aisance respiratoire et qui va vous permettre de gérer votre souffle. Eh bien, pour suivre ce conseil et rester en allure EF (endurance fondamentale) vous ne devez pas dépasser la zone cible de 75% de votre FCM.
Maintenant que vous connaissez l'enjeu que représente d'estimer sa FC maximale, voyons comment la calculer.

Différentes méthodes pour déterminer sa FCMax

Tout d'abord, sachez qu'il n'y a pas une seule et unique façon de calculer sa FCM, mais bien plusieurs. On peut distinguer d'une part les calculs basés sur des formules statistiques en fonction du sexe ou de l'âge du sportif. Bonne nouvelle pour les flemmards ou ceux qui ne veulent pas se prendre la tête. Nul besoin de courir, ni d'effectuer de mesures, il s'agit ici de sortir la calculatrice. Idéal aussi pour mesurer sa fréquence cardiaque max sans cardiofréquencemètre.
D'autre part et là ça devient un peu plus sérieux, il y a les tests grandeur nature qui vont vous pousser dans vos derniers retranchements. Bonne nouvelle (ou pas), c'est avec ce type d'épreuves d'efforts que vous allez pouvoir déterminer avec davantage de précision votre FC Max.

Calcul pour mesurer sa FCM sans montre cardio
Voyons tout d'abord la méthode Astrand, qui je vous le dis tout de suite va vous donner une FCM basée sur un individu moyen lambda. Ce qui signifie que cette FCM Astrand est approximative, mal adaptée aux jeunes, aux joggers expérimentés et peut-être à vous.

Formule méthode Astrand pour un homme : FCM = 220 - AGE.
Pour une femme FCM formule AStrand = 226 - AGE.

On note aussi l'existence de la formule de Gellish :
FC max pour les moins de 30 ans et plus de 75 ans = 207 - 0,67 x âge.
FC max pour les 30 à 75 ans = 191,5 - (0,007 * (AGE²)). Par exemple pour un runner de 40 ans cela donne : 191,5 - (0,007 * (40 ²)) =180,3. Facile non ?

Test terrain facile pour mesurer sa FC Max avec une montre cardio-gps
Maintenant, je ne rigole plus on passe aux choses sérieuses. Rien ne vaut un test d'effort terrain pour obtenir une FCM optimale, plus précise. Oui, vous l'avez compris il va falloir suer !
Evidemment, pour cet exercice de calcul de la FCM vous allez devoir vous équiper d'une ceinture cardio et de la montre associée ou d'une montre cardio au poignet. Du coup, waouh, vous allez pouvoir suivre votre rythme cardiaque en live.

Je vous donne rendez-vous pour un test sur piste, voire une longue ligne droite et plate. Vous êtes prêt, on va faire monter dans les tours vos BPM (battement par minute). Tout à fait, pour estimer la FCM vous allez devoir vous dépasser. Alors si vous êtes un grand débutant ou que votre condition physique n'est pas au RDV, passez ce chapitre ou consultez un professionnel de santé au préalable.

Je vous propose plusieurs tests terrain :
Le test des 3 fois 400m. Il s'agit de faire 3 tours d'une piste de 400m :
-le 1er au rythme d'endurance (facile émile j'arrive à parler et à respirer sans soucis).
-le second au seuil (ça se corse au niveau du souffle, mais no soucy j'arrive encore à balbutier des morceaux de phrases).
-le 3ème tour à bloc, donnez tout ce que vous pouvez (en Français dans le texte, vivement que ça s'arrête arrrgh).
Au terme de cette épreuve de mesure, votre FCmax apparaît.

Le second test terrain, vous invite à courir en allure d'échauffement (pépère) pendant 20 minutes. Ensuite pendant 4 minutes augmentez votre vitesse toutes les 30 secondes, sur les dernières 30 secondes vous devez être à votre vitesse max. Sur la ligne d'arrivée, ne reste plus qu'à lire votre FC Maximum.
Sachez que vous pouvez utiliser cette méthode sur un tapis de course, surtout que ces derniers sont souvent équipés d'un cardio fréquencemètre.

Désormais que vous savez comment faire pour mesurer votre FCM running, votre prochaine étape sera d'apprendre à calculer le pourcentage d'utilisation de votre FCMax afin de suivre un programme personnalisé, optimiser vos entraînements en CAP ou travailler une zone de FC spécifique.