Comment calculer le pourcentage d'utilisation de sa fréquence cardiaque ?

Envie de travailler la course à pied à une allure spécifique ? Je vous propose d'apprendre à calculer vos pourcentages de zones de fréquences cardiaques avec la méthode Karvonen grâce à votre FCM, FC au repos et FC de réserve. Le cardiofréquencemètre au poignet vous saurez si vous êtes dans la zone cible à l'entraînement.

J'en ai déjà parlé, pour progresser en course à pied, nous devons nous entraîner de manière efficace. Cela passe bien évidemment par une régularité dans la pratique, mais aussi par le respect d'un plan d'entraînement avec des courses à allures spécifiques. Par exemple, le coureur débutant qui veut améliorer son endurance, doit essentiellement courir en endurance fondamentale. Ce rythme équivaut à une allure de footing. Il correspond à un pourcentage allant de 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Mais comment savoir si on court à la bonne vitesse de l'endurance fondamentale et ainsi développer son endurance de base ?

Rien de bien compliqué, je vous rassure ! Il faut dans un premier temps calculer sa FCM, sa fréquence cardiaque au repos, puis sa fréquence de réserve et enfin appliquer une formule. Cela est aussi valable pour toutes les autres allures de course. Sortez la calculatrice et votre montre cardio, je vous explique tout cela.

Déterminer ses zones cibles en course à pied selon la méthode Karvonen

Si les adeptes du running, n'ont aucun mal à comprendre le jargon de la course à pied. Pour le coureur débutant quand je parle de FCM, de cardio-fréquencemètre ou encore de % de FC, cela s'apparente sans doute à un véritable charabia. J'en ai bien conscience, je vais donc essayer d'être le plus clair possible en vous expliquant ces différents termes qui par la suite n'auront plus aucun secret pour vous.

Je le disais, pour bien s'entraîner, on a besoin de courir à différentes allures spécifiques. Ces allures correspondent à un % de la fréquence cardiaque maximale (FCM = le nombre maximum de battements que votre coeur peut faire en une minute). Pour schématiser rapidement, on peut discerner (principalement) 3 allures de courses et intensités d'entraînement.

-Allure n°1 : 60 à 75% de sa FCM. Echauffement, footing de récupération, travail en endurance.
-Allure n°2 : de 75 à 85% de sa FC Max. Travail au seuil aérobie. Amélioration de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène.
-Allure n°3 : 85 à 100% de la FC maximum. Travail au seuil anaérobie et lors de séances de fractionné.

Vous l'avez compris, maintenant pour travailler ces diverses allures de course à pied, on va devoir mesurer plusieurs indicateurs, puis appliquer ces %. On aura ainsi des plages de fréquences cardiaques personnalisées.

1. 1- Calcul de sa fréquence cardiaque maximum (FCMax) :
   Il existe plusieurs façons de déterminer sa fcmax.
   La première avec une simple formule qui donnera une FCM théorique :
   -La méthode Astrand FCM = 220 - AGE.
   -La formule Gellish :
   FC max -30 ans et + de 75 ans = 207 - 0,67 x âge.
   FC max 30 à 75 ans = 191,5 - (0,007 * (AGE²)).
   
   La seconde grâce à un test terrain qui donnera une FCM réelle en fonction de votre forme et condition physique du moment :
   Pour mesurer la fréquence cardiaque max lors d'un test terrain il vous faut un cardiofréquencemètre. Exemple de test à faire lors d'un entraînement. Courir en allure footing durant 20 minutes. Ensuite, pendant 4 minutes augmentez votre vitesse de course toutes les 30 secondes. Les dernières 30 secondes vous devez être à votre vitesse max. La fréquence cardiaque indiquée sur votre montre running à la fin du test correspond à votre FCM.
   
   
2. 2- Mesure de sa fréquence cardiaque au repos (FCR) :
   Rien de bien sorcier, la FCR c'est votre rythme cardiaque quand vous êtes totalement relâché. A l'aide d'une montre cardio au poignet, relevez votre poul au réveil. Si votre cardio-fréquencemètre fonctionne avec une ceinture, placez celle-ci et attendez quelques minutes au lit sans bouger. Relevez votre fréquence cardiaque au repos.
   
   
3. 3- Déterminer sa fréquence cardiaque de réserve :
   Maintenant que vous avez pris connaissance de votre FCM et de votre FCR, il convient de calculer la fréquence cardiaque de réserve. Elle s'obtient simplement en effectuant la différence entre la FC maximum et la FC au repos.
   
   Fréquence de réserve = FCmax - FCR.
   
   Prenons un exemple. J'ai une fréquence cardiaque max de 184 et une fréquence cardiaque au repos de 53. Ma fréquence de réserve se calcule ainsi : 184-50 = 134.
   
   
4. 4- Calcul de sa zone cible avec la méthode Karvonen :
   L'erreur du coureur débutant quand il veut calculer une allure spécifique c'est qu'il prend le % de sa FCmax directement. Hors, il convient de faire ce calcul à partir de la fc de réserve.
   
   Voici la formule de la méthode Karvonen qui permet de calculer une fréquence cardiaque cible (FC cible) :
   
   FC Cible = ((FC Max- FC repos) x l'intensité voulue exprimée en % )+ (FC repos)
   
   Pas de panique, moi non plus je ne suis pas doué en math, voici donc un exemple concret !
   Disons que Paul veut courir en plage d'endurance fondamentale soit entre 60 et 70% de sa FCM.
   -Il a une FCM de 184.
   -Il a une FCR de 50 battements par minutes.
   
   On applique donc la formule pour 60%, puis pour 70% afin d'obtenir la fourchette basse et haute de la plage de fréquences cardiaques cible.
   
   La fréquence cardiaque cible de Paul à 60% =
   ((184 - 50) * 0,60 ) + (50) = 130,4
   ((134)*0,60) + (50) = 130,4
   
   
   La fréquence cardiaque cible de Paul à 70% =
   ((184 - 50) * 0,70 ) + (50) = 143,8
   ((134)*0,70) + (50) = 143,8
   
   La zone de FC cible de Paul pour courir en endurance fondamentale est donc comprise entre 130 et 144 pulsations par minute.
   Auteur : Jeremy