Calculer allures pour entrainement en course à pied avec sa FCM et VMA

Pour savoir à quelle vitesse courir en endurance fondamentale ou dans quelle plage de rythme cardiaque travailler en endurance active on peut utiliser un simulateur d'allures ou faire le calcul de son allure en fonction de sa FCM et ou de sa VMA. Je vous propose ici de trouver la formule et bientôt une calculateur en ligne.

Lorsque l'on commence à se débrouiller dans la pratique du running ou du trail, de nouvelles motivations naissent en nous. Celle qui souvent vient en premier, c'est de progresser en endurance pour améliorer ses performances en course à pied. Pour y parvenir, pas de secret, il est nécessaire de varier les types de sorties, de suivre un programme d'entraînement à allures spécifiques.

On va ainsi courir en allure endurance fondamentale pour se construire une bonne base en endurance et préparer son corps à augmenter son volume d'entraînement progressivement. On va également courir au seuil aérobie, la fameuse endurance active pour par exemple améliorer notre allure marathon. Enfin, chaque semaine on laissera de la place pour le travail à VMA, une séance avec des répétitions d'efforts intenses afin d'apprendre à courir plus vite, plus longtemps. Je vous invite maintenant à savoir comment calculer ses allures en course à pied grâce à sa fréquence cardiaque maximale et ou sa vitesse maximale aérobie.

Formule et méthode pour le calcul de ses allures de course à pied

Vous l'avez remarqué, lorsque l'on consulte un plan d'entraînement on nous demande de courir en VMA, au seuil, en endurance. Mais aussi de respecter une plage de fréquences cardiaques qui correspond à des pourcentages de sa FCM ou encore de courir à un pourcentage de sa VMA, bref une vitesse précise.

En ce sens, il faut savoir calculer la vitesse en km/H qui coïncide avec le % de vitesse maximale aérobie ou la plage de battements par minute qui concorde avec le % de FCM en question.

Afin d'effectuer ces calculs en course à pied, il faut donc porter à sa connaissance sa Fréquence Cardiaque Maximale et faire un test de cooper ou demi cooper pour connaître sa VMA. Consultez le guide comment calculer sa FCM pour en savoir plus.

Lorsque vous possédez ces données, ne vous reste plus qu'à utiliser l'une des formules de calcul de l'allure en course à pied ci-dessous :

- VMA * %VMA
Exemple pour VMA = 15km/h et un travail à 85% VMA :
15 * 0,85 = 12,75 km/h. Il faudra donc courir à une vitesse de 12,75 km/h pour un travail à 85% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
On pourra ensuite déterminer à quel rythme au kilomètre courir. La méthode consiste à convertir sa vitesse en allure au km. Pour info, 12,75 km/h équivaut à courir un kilomètre en 4 minutes et 42 secondes.

- FCM * %FCM
Exemple pour une course comprise entre 65 et 70% FCM pour un coureur à pied ayant une Fréquence Cardiaque Maximale de 185 BPM :
185 * 0,65 = 120,25
185 * 0,70 = 129,5
Le coureur devra tenter de maintenir sa fréquence cardiaque entre 120 et 130 battements par minute pour parvenir à travailler en endurance entre 65 et 70% de sa FCM.

Sachez qu'il existe une relation entre VMA et FCM, à ce titre, n'hésitez pas à consulter le tableau de correspondance entre FCM et VMA en course à pied.

Bonne nouvelle, je travaille actuellement sur un outil utile de calcul d'allures de course en ligne. Ce logiciel de calcul pour la course à pied vous permettra d'obtenir en un seul clic vos différentes allures de course en km/h ou BPM en fonction de vos pourcentages de FCM et de VMA. Et si j'y parviens, en bonus ce simulateur donnera même l'allure au km/h qui correspond au % de VMA souhaité, idéal pour travailler les fractionnés.