Entrainement course à pied en groupe ludique le relais en file indienne

Courir seul, c'est bien, s'entraîner en groupe ou avec un partenaire de running, c'est encore mieux. Que diriez-vous de tester une séance d'entraînement de course à pied fun, ludique à plusieurs et qui permet de progresser en endurance et de faire du fractionné ? Oui, alors c'est parti Run For Fun !

J'aime courir en solo, je peux aller à mon rythme, bifurquer où ça me chante et autant que j'en ai envie. J'adore faire mon jogging en duo, notamment avec ma moitié, c'est un moment privilégié où j'allie sport et détente. Mais j'apprécie aussi de temps en temps faire une sortie running en groupe pour le fun et l'ambiance. L'occasion de lancer de petits challenges entre coureurs et de partager ma passion pour la cap.

Si la bonne humeur est au rendez-vous lors des sorties entre runners, je n'en oublie pas non plus un autre objectif, celui de m'entraîner pour progresser. C'est pourquoi il m'arrive de suggérer à mes partenaires running, de réaliser des exercices sous la forme de petits jeux, du fractionné de groupe, mais version ludique. A ce titre, aujourd'hui j'ai décidé de vous parler d'un atelier de course à pied que j'aime appeler le relais en file indienne.

Course à pied exercice de fractionné en groupe ludique

J'ai pour habitude de rappeler que dans un plan d'entraînement hebdomadaire classique, il est recommandé de courir 3 fois par semaine avec des séances à des allures différentes et avec des objectifs qui le sont tout autant. Ainsi, on fera une sortie longue en aisance respiratoire avec quelques changements de rythmes, puis une séance de fractionné ou de Fartlek et enfin une séance à la sensation. Enfin, moi c'est ce que j'essaye de faire chaque semaine.

Si des partenaires de course s'invitent à l'une de vos sorties running, je vous propose de remplacer votre séance de fractionné traditionnelle par un atelier sympa, celui de la file indienne en relais. Je vous rassure, il ne s'agit pas ici de se déguiser en Indien avec un short et une plume sur la tête. Quoique ça ferait une bonne fun run improvisée.

Qui sait qu'il va faire une séance de fractionné, sait que cela risque d'être difficile physiquement et que pour tenir le protocole ça se joue souvent au mental. Pas toujours évident de trouver la motivation en course à pied pour faire des séances de fractionné par intervalles. C'est là que mon exercice en groupe va vous plaire.

Le relais en file indienne consiste à faire du fractionné de groupe efficace de la manière suivante. Un groupe de coureurs de niveau similaire se met à courir en file indienne à un rythme d'endurance fondamentale. Le dernier de la file accélère jusqu'à prendre la tête de la file. Ainsi le dernier devient le premier, chacun son tour chaque coureur passe de la dernière à la première place durant une période de 20, 30 ou 40 minutes selon le temps défini par tous. Nous avons donc nos phases d'accélérations et nos phases de récupérations actives comme dans un fractionné.

Voici un exemple de séance de fractionné en groupe type file indienne :



Même si cette séance est parfaitement faite pour un entraînement sur piste, préférez l'effectuer en pleine nature sur terrain vallonné ou non. Il est bien évidemment possible de créer des variantes à ce type de séance de course à pied en changeant les allures de courses, la durée, en espaçant la file de plusieurs mètres entre les coureurs..
Pas mal aussi à tester en groupe la séance running de course en progression afin de s'initier au negative split.

Les bienfaits du relais en file indienne :

1. 1- On fait travailler son cardio et ses muscles. Merci les accélérations ;-).
   
2. 2- On travaille plusieurs allures de courses.
   
3. 3- On progresse en endurance. Yes !
   
4. 4- On améliore notre concentration et nos réflexes. Pas mal pour une future course en compétition.
   
5. 5- Courir en groupe, c'est vraiment sympa. Car n'oubliez pas Run For Fun, ma devise, j'espère aussi la vôtre.