Courir avec un gilet lesté bonne ou mauvaise idée

Faire de la course à pied avec un poids supplémentaire, autrement dit courir avec un sac à dos ou un gilet lesté est une pratique dont on entend peu parler mais qui séduit certains coureurs. Avantages, inconvénients, alternatives à l'entraînement à la force, je me suis penché sur le sujet.

Je suis récemment tombé sur un reportage TV qui abordait l'entraînement des GI. On y voyait des soldats de l'armée Américaine courir, sprinter avec des gilets lestés. Des séances de course qui selon les instructeurs permettent d'améliorer la condition physique, le mental et de se muscler davantage. Autre raison avancée, se préparer à porter le poids lourd que représente le matériel que ces militaires ont sur le dos en opération.

J'avais déjà entendu parler de l'entraînement avec gilet lesté dans le monde de la musculation, du fitness ou du crossfit. Ce reportage a attisé ma curiosité et j'ai voulu savoir si cette pratique était répandue ou marginale en course à pied et quels étaient les bénéfices ou dangers de celle-ci. En gros qu'est-ce qu'un gilet lesté et qu'est-ce qu'il peut apporter (ou pas).

Bon ou mauvais courir avec un gilet lesté

Alors ! Faut-il courir avec un gilet lesté ou pas ? Pour en savoir plus sur cette question qui si elle ne va pas intéresser les foules, mérite d'être posée, j'ai mené ma petite enquête. Sur le web bien entendu et sur les réseaux sociaux afin de prendre la température auprès des fans de running trail.

J'y ai appris qu'il était donc possible de courir avec un sac à dos lourd sur les épaules ou avec un gilet lesté. Ces derniers sont vendus dans les magasins de sport comme Décathlon, dans les boutiques de musculation, mais aussi en ligne. J'ai également vu que des runners faisaient de l'endurance avec des lestes pour cheville.



Après avoir fait un petit tour d'horizon de ce thème, ce que je peux d'ores et déjà affirmer, c'est que la question divise (et pas qu'un peu). D'une part les “pour” avec bien évidemment les boutiques en ligne spécialisées dans le gilet lesté (oui ça existe), mais aussi des coachs sportifs, ainsi que des trailers. D'autre part les “contre” bien majoritaires chez les runners et certains coachs running qui plébiscitent des alternatives moins traumatisantes à la course avec leste.

Les bonnes raisons de courir avec un gilet lesté

Selon les “pour”, les favorables à la course à pied avec poids sur les épaules, voici quels sont les bénéfices que peut apporter l'entraînement à la force.

1. 1- Pour se muscler
   La première raison concerne le renforcement musculaire. Faire un footing avec un gilet lesté demande à nos muscles plus de force et d'énergie. Des ultra trailers courent lestés en période de préparation pour se muscler davantage les jambes. Les “anti” gilet préconisent les séances de PPS (Préparation Physique Spécifique), de musculation classique et de gainage comme alternative.
   
   
2. 2- Intensité des entraînements
   Courir lesté avec du poids permet de travailler l'impulsivité. Le surcroît d'intensité pendant la course serait bénéfique pour les performances des runners.
   
   
   
   
   
3. 3- Travail cardiovasculaire
   Courir avec du lourd requiert plus d'énergie et par conséquent une demande en oxygène plus importante. Un bon entraînement pour développer sa capacité à consommer de l'oxygène (développement de la VO2MAX).
   
   
4. 4- Courir plus vite
   Sprinter avec un gilet lesté permettrait de travailler sa vitesse de course, son explosivité.
   
   
5. 5- Favoriser la perte de poids
   La course rendue plus difficile par la charge du gilet permet de dépenser plus de calories en courant. Associé à une nutrition saine et équilibrée courir lesté ferait perdre plus de poids.
   
   
6. 8- Prépa pour un trail longue distance
   Sur des trail moyenne et longue distance, les coureurs sont amenés à porter un sac de trail. S'entraîner avec un gilet lesté serait une bonne préparation pour s'habituer aux conditions de course.

D'ailleurs i-run vend quelques poids dont des poids pour poignets.

Quels types de séances avec un gilet lesté ?
Sont mises en avant par les adeptes du gilet lesté en course à pied, les entraînements en endurance. Cependant, certains l'utilise pour faire des séances de fractionné. Ces séries de séances d'intervalles se déroulent généralement en 3 étapes. La première avec un gilet lourd, la seconde avec une charge moyenne, la dernière sans le gilet.

Conseils pour un entraînement avec des lestes

• -Premier conseil ! Veillez à bien répartir les charges ou poids de manière équilibrée. Le cas échéant, c'est la blessure assurée. En général les gilets lestés possèdent plusieurs poches et compartiments qui permettent de répartir les poids équitablement.
  
• -Pour celles et ceux qui souhaitent se mettre au travail à la force il faut respecter le principe de progressivité. Notre corps n'est pas habitué à s'entraîner avec une charge supplémentaire du jour au lendemain. Il faut commencer avec de petites charges.
  
• -Autre conseil avancé par les pro gilet, ne jamais dépasser les 10% du poids de son corps. Exemple pour un coureur de 65kg, le leste ne doit pas dépasser les 6,5kg.
  
• -Enfin, après une séance il est nécessaire d'observer une période de récupération plus longue que d'habitude pour une distance ou temps de course équivalent.

Les mauvaises raisons de faire de la course avec du poids supplémentaire

Mon enquête sur les réseaux sociaux et sur la toile a révélé qu'il y avait bien davantage de coachs et runners qui étaient réticents ou défavorables à l'entraînement course à pied avec sac à dos lesté ou gilet. Nombreux sont ceux qui affirment qu'il s'agit d'un accessoire peu recommandé.

• -L'argument numéro 1 est bien évidemment le risque de blessure. Courir avec un gilet lesté de poids nous amène à modifier notre posture, à créer un déséquilibre du corps. De même, on sait que chaque foulée génère un impact au sol. On insiste souvent sur le travail de la foulée pour la rendre la moins traumatisante possible. Faire de la course à pied avec du poids sur les épaules augmenterait de manière significative les impacts au sol avec des effets néfastes sur les genoux par exemple.
  
  
• -Outre le risque accru de blessures, l'entraînement running avec gilet lesté est jugé comme pas suffisamment efficace face à d'autres méthodes moins traumatisantes pour le corps.
  À ce titre, coureurs et coachs sportifs proposent des alternatives qui offrent les mêmes avantages que le gilet lesté, mais avec un risque de blessure moindre et des résultats avérés.
  L'entraînement à la force peut être avantageusement remplacé par des séances de fractionné classiques, mais aussi par les fameuses séances de côtes (ça pique mais ça paie).
  
  Mon avis sur le gilet lesté en course à pied ! Compte tenu des risques de blessures que cette pratique peut engendrer, je préfère ne pas tenter l'aventure. Puis, je fais régulièrement des trails et courses nature avec le sac ou le gilet de trail sur le dos. On peut dire que j'ai déjà plus ou moins testé la course avec charge supplémentaire. Plus sérieusement, je trouve qu'il y a d'autres méthodes plus ludiques et moins contraignantes pour faire du renforcement musculaire, s'améliorer en course à pied. Et vous vous avez testé le gilet lesté pour courir ?

  Quand utiliser le gilet lesté pour la musculation et le crossfit ?

  Si s'entraîner en course à pied avec une veste lestée ne fait pas l'unanimité auprès des coureurs, cet accessoire de sport tient une place beaucoup plus importante dans l'univers de la musculation et plus particulièrement dans celui du CrossFit ou du Cross Training.
  
  En effet, le gilet lesté pour la pratique du CrossFit est un accessoire de musculation qui permet aux Crossfiteurs d'augmenter progressivement la difficulté des exercices de musculation en poids de corps. L'ajout de charges et de poids supplémentaires permettent une intensification de l'entraînement. Selon son niveau et le type d'exercices que l'on désire effectuer, on vient ajouter progressivement des plaques de 1 ou plusieurs kilos.
  
  Une fois passé sur les épaules, le gilet lesté épouse le torse et vient davantage solliciter les muscles du corps lors de l'entraînement de CrossFit. Cela permet de travailler sur le développement de sa force et de sa masse musculaire.
  
  Pour celles et ceux qui souhaiteraient tenter l'expérience du CrossFit ou de la musculation avec une veste lestée, voici quelques exemples d'exercices :
  
  
  • - Les squats pour muscler le bas du corps (fessiers, quadriceps, adducteurs, ischios..).
    
  • - Les dips pour les épaules, les pectoraux et les triceps.
    
  • - Les pompes et les exercices de gainage (planche, chaise..).
    
  • - Les tractions pour muscler les biceps, les deltoïdes ou encore les trapèzes.
  
  
  Comme toujours, faites preuve de progressivité afin de perdurer dans votre pratique sportive et éviter.
  
  Auteur : Jeremy